Kaip išvengti traumų bėgiojant? Specialistų patarimai

Remiantis ilgalaike patirtimi ir praktika, maždaug vienas iš trijų šios sporto šakos entuziastų tam tikru gyvenimo etapu patiria su savo pomėgiu susijusių traumų. Trys iš keturių susižalojimų – blauzdos srityje. Taip pat dažniausiai nukenčia keliai, čiurnos ir pėdos, kartais pasitaiko nusiskundimų dėl nugaros, kirkšnių bei kt.

Tipiniai susižalojimai bėgiojimo metu:

Bėgiko kelias (Patello-femoral sindromas) – skausmas aplink kelio girnelę dėl per didelio naudojimo ar netinkamų ašių padėties.

Priekinio blauzdos raumens pažeidimas -:maudimas priekyje išilgai blauzdos kaulo, kurį sukelia pasikartojantis stresas.

Achilo tendinitas – achilo sausgyslės uždegimas dėl per didelio naudojimo.

Padų fascitas – kulno ir pėdos apačios skausmas dėl padų fascijos uždegimo.

IT juostos sindromas – skausmas išorinėje kelio pusėje, kurį sukelia iliotibialinės juostos sudirginimas.

Šios traumos gali varginti tiek profesionalus, tiek mėgėjus. Tinkamai diagnozuoti ir reabilituoti šiuos negalavimus labai svarbu, kad bėgikai kuo greičiau atsistatytų bei sumažintų pasikartojančio traumatizmo riziką.

Rizikos faktoriai, lemiantys sužalojimus:

Amžius nėra tik skaičiai. Vyresnių (> 40 metų) ir jaunesnių bėgikų traumų tipas ir paplitimas aiškiai skiriasi. Dėl minkštųjų audinių savybių pokyčių, tokių kaip sumažėjusi raumenų masė ir sumenkęs sausgyslių elastingumas, vyresnieji dažniau patiria tendinopatijas, padų fascijos skausmą ir patempimus. Tuo tarpu jaunesni dažniau kenčia nuo su kaulais ir sąnariais susijusių problemų.

Kodėl vieni susižeidžia, o kiti ne? Visos bėgimo traumos patiriamos dėl disbalanso, kai krūvis viršija audinių pajėgumą. Be jokios abejonės, įtakos tam turi ir tokie veiksniai kaip reljefas, intensyvumas, apimtis ir kt.

Esamą žmogaus audinių pajėgumą lemia daugybė veiksnių:

• Atsistatymo greitis – po intensyvios apkrovos tokiuose audiniuose kaip kaulas vyksta medžiagų apykaitos procesas. Pradedančiųjų sportininkų skelete jis yra lėtesnis, palyginus su gerai treniruotais.
• Bendra bėgiko sveikata – pavyzdžiui, energijos trūkumas ir kitos lėtinės ligos neigiamai gali paveikti kaulų, raumenų, sausgyslių funkcionalumą.
• Mityba – netinkama pakenks energijos lygiui ir audinių būklei.
• Amžius – jaunesniems audiniai atsistatys daug greičiau nei vyresnio amžiaus bėgikams.
• Ankstesnis susižeidimas – tai didžiausias traumos rizikos veiksnys. Jei jau buvote patyrę blauzdos, kelio ar Achilo sausgyslės traumą, yra didesnė tikimybė, kad ji pasikartos.
• Psichosocialiniai veiksniai – stresas, miegas, emocinė būsena, perdegimas ir net socialinė aplinka taip pat labai svarbūs, norint išvengti skausmingų padarinių sportuojant.

Bėgimo technika:

Daugelis iš mūsų sutiktų, kad bėgiojimas gana natūralus kūno judėjimas ir to mokytis nereikia. Tačiau iš tiesų daryti tai taisyklingai yra svarbu. Reikšmini šiame procese ir žingsnių skaičius, ir pėdos nusileidimo, ir kelių padėtys bei viršutinės dalies pozicija. Geriausias būdas pagerinti bėgimo techniką – tai atlikti biomechaninio judesio analizę laboratorijoje.

Pagrindinės traumų prevencijos strategijos:

1. Laipsniškas krūvių didinimas. Viena dažniausių bėgimo traumų priežasčių – per greitas distancijų ar intensyvumo didinimas. Kyla pagunda spausti save, kai jaučiatės puikiai, tačiau staigus atstumo ar greičio maksimizavimas gali sukelti per daug streso raumenims, sausgyslėms ir sąnariams. Patarimas: laikykitės „10 proc. taisyklės“ – padidinkite savo savaitės tikslus ne daugiau kaip dešimtadaliu, kad  kūnas turėtų laiko prisitaikyti prie pakitusių krūvių.

2. Sušildykite ir atvėsinkite. Apšilimas prieš bėgimą padeda paruošti raumenis ir sąnarius būsimam darbui, o atvėsimas po to – kūnui atsigauti. Praleidus šiuos veiksmus, gali atsirasti raumenų ir sausgyslių įtampa, kyla rizika susižaloti. Patarimas: apšilimą pradėkite nuo 5–10 minučių lengvo bėgiojimo arba dinamiškų tempimų. Po to atvėskite lėtai bėgdami ar pasivaikščiodami. Tada atlikite statinius tempimus, kad pagerintumėte lankstumą ir sumažintumėte raumenų įtampą.

3. Klausykite savo kūno. Skausmas – tai būdas pasakyti, kad kažkas ne taip. Normalu, kad po sunkios treniruotės jaučiamas skausmas, tačiau aštrus ar nuolatinis didelis diskomfortas gali rodyti traumą. Jei to nepaisysite, viskas gali pablogėti. Patarimas: jei jaučiate skausmą, padarykite pertrauką ir įvertinkite situaciją. Kartais užtenka kelių dienų poilsio, tačiau jei skausmas nepraeina, apsvarstykite galimybę kreiptis į gydytoją ortopedą-traumatologą

4. Sutelkite dėmesį į jėgos treniruotes. Vien bėgimas kartais gali sukelti raumenų disbalansą, o tai taip pat padidina traumų riziką. Jėgos treniruočių įtraukimas padės sustiprinti kūną ir palaikyti sveikus sąnarius bei pagerinti pačią bėgimo techniką. Patarimas: stenkitės atlikti 2–3 jėgos pratimus per savaitę, sutelkiant dėmesį į kojas, juosmenį ir klubus. Pratimai, tokie kaip pritūpimai, įtūpstai ir lenta, puikiai tinka, siekiant kokybiškesnės bėgimo technikos.

5. Dėvėkite tinkamus batus. Netinkami bėgimo bateliai gali sukelti įvairiausių problemų – nuo ​​pūslių iki rimtesnių sužalojimų, tokių kaip Achilo tendinitas ar padų fascitas. Svarbu rasti batus, kurie atitiktų j bėgimo stilių. Patarimas: atlikite savo judesių analizę, kad rastumėte tinkamiausius batus pagal individualų poreikį. Keiskite sportinę avalynę kas 700-1000 km, kad užsitikrintumėte, jog ji pakankamai amortizuoja ir palaiko.

6. Suteikite pirmenybę kūno atsistatymui. Visada reikia laiko atsigauti po sunkių treniruočių. Pervargimas be pakankamo poilsio gali sukelti nuovargį, sumažėjusį našumą ir didesnę traumų riziką. Patarimas: būtinai įtraukite poilsio dienas į savo treniruočių planą ir apsvarstykite galimybę tada užsiimti joga ar plaukimu, kad išliktumėte aktyvūs ir nesukeltumėte streso kūnui. Miegas taip pat yra labai svarbus. Siekite 7–9 valandų poilsio per naktį, kad raumenys turėtų pakankamai laiko atsistatyti.

7. Vartokite pakankamai skysčių ir tinkamai maitinkitės. Dehidratacija ir netinkama mityba gali sukelti raumenų mėšlungį, nuovargį ir sužalojimus. Įsitikinkite, kad geriate pakankamai vandens prieš bėgimą, jo metu ir po to. Valgykite subalansuotą maistą. Patarimas: Gerkite vandenį visą dieną, o ilgesnio bėgimo metu apsvarstykite galimybę naudoti elektrolitų prisotintą gėrimą. Taip atstatysite prarastas mineralines medžiagas. Valgydami angliavandenių, baltymų ir sveikųjų riebalų mišinį taip pat palaikysite raumenų atsigavimą ir bendrą našumą.

Traumų prevencija – tai protingas, subalansuotas požiūris į bėgimą. Klausydamiesi savo kūno, laipsniškai formuodami ir įtraukdami poilsio režimą bei jėgos treniruotes, sumažinsite traumų riziką ir pasieksite savo sportinių tikslų. Laimingo bėgimo!

Sėkmingo bėgimo!