Kodėl vien kalcis negali išgelbėti jūsų kaulų?

Kalbant apie kaulų sveikatą, dažniausiai pirmiausia prisimenamas kalcis. Tačiau vien jis – tarsi vienišas karys mūšio lauke. Be kitų svarbių sąjungininkų – vitamino D, magnio ir vitamino K2 – kalcis negali tinkamai atlikti savo funkcijos. Tad kas iš tikrųjų lemia stiprius, sveikus kaulus?

Kalcis – svarbus, bet ne visagalis

Kalcis – pagrindinis kaulų ir dantų mineralas. Apie 99 % viso organizmo kalcio sukaupta kauluose, kur jis atsakingas už jų tvirtumą. Trūkstant kalcio, didėja rizika išsivystyti osteoporozei ir kaulų lūžiams.

Tačiau net ir vartojant pakankamai kalcio, be kitų medžiagų jis gali nepatekti ten, kur labiausiai reikalingas – į kaulų audinį.

Kas lemia kalcio trūkumą?

• Nepakankamas kalcio turinčių produktų (pieno, žalių lapinių daržovių) vartojimas.
• Veganiška, labai ribota arba nesubalansuota mityba.
• Vitamino D ar magnio trūkumas, kurie būtini kalcio įsisavinimui.
• Virškinamojo trakto ligos (celiakija, dirgliosios žarnos sindromas).
• Sumažėjęs skrandžio rūgštingumas, ypač vyresniame amžiuje.
• Inkstų ligos, diuretikų vartojimas.
• Per didelis druskos, kofeino, alkoholio kiekis racione.
• Intensyvus prakaitavimas (dėl sporto ar karščio).
• Hormoniniai pokyčiai, ypač menopauzė (dėl estrogenų sumažėjimo).
• Nėštumas ir žindymo laikotarpis (padidėjęs poreikis).
• Senyvas amžius (blogesnė absorbcija, didesni nuostoliai).
• Genetiniai arba individualūs organizmo ypatumai.

Vitaminas D – kalcio įėjimo vartai

Vitaminas D veikia kaip tarpininkas – padeda kalciui iš maisto patekti į kraują, o vėliau ir į kaulus. Jei trūksta šio vitamino, kalcio pasisavinimas tampa neefektyvus, net jei jo gaunama pakankamai.

Kas lemia vitamino D trūkumą?

• Gyvenimas šiaurės platumose – žiemą UVB spinduliuotė per silpna.
• Mažas buvimas lauke, dengiantys drabužiai.
• Vyresnis amžius – oda mažiau sintetina vitaminą D.
• Tamsesnė oda – daugiau melanino, kuris slopina vitamino D gamybą (reikalinga 5–10 kartų daugiau saulės).

Magnis – vitamino D aktyvatorius

Magnis būtinas tam, kad vitaminas D būtų paverstas į aktyvią formą ir galėtų atlikti savo funkcijas. Deja, net iki 60 % žmonių patiria magnio trūkumą – dažnai nepastebimą, tačiau reikšmingą kaulų sveikatai.

Kas lemia magnio trūkumą?

• Perdirbtas maistas, menkas žalumynų, riešutų, sėklų vartojimas.
• Vienpusiška, labai ribota mityba.
• Alkoholio vartojimas – didina magnio išsiskyrimą per inkstus.
• Diuretikai, vaistai nuo refliukso, antibiotikai, kontraceptikai.
• Sumažėjęs skrandžio rūgštingumas.
• Lėtinis stresas, intensyvus fizinis krūvis – didina magnio poreikį.
• Su amžiumi mažėja magnio įsisavinimas.

Vitaminas K2 – kalcio kelrodė žvaigždė

Vitaminas K2 padeda kalciui nukeliauti į tinkamą vietą – kaulus ir dantis, ir neleidžia jam kauptis kraujagyslėse ar kituose minkštuosiuose audiniuose. Trūkstant K2, kalcis gali nusėsti arterijose, didindamas širdies ir kraujagyslių ligų bei inkstų akmenų riziką.

Kas lemia vitamino K2 trūkumą?

• Dieta, skurdi fermentuotais produktais (raugintos daržovės, fermentuoti sūriai, natto).
• Augalinė mityba – K2 daugiausia randama gyvūninės kilmės produktuose.
• Sutrikusi žarnyno mikrobiota, disbiozė, lėtinės žarnyno ligos (IBS, Krono liga, celiakija).
• Ilgalaikis antibiotikų vartojimas – naikina bakterijas, kurios sintetina K2.
• Vaistai, mažinantys tulžies išsiskyrimą (pvz., cholestiraminas).
• Kraujo skiedikliai – tiesiogiai veikia vitamino K apykaitą.
• Sutrikęs riebalų virškinimas (tulžies pūslės ar kasos sutrikimai).
• Vyresnis amžius, lėtinės kepenų ligos – mažina K2 pasisavinimą ir apykaitą.

5. Saulė – natūralus vitamino D šaltinis

Vos 15–20 minučių buvimo saulėje gali padėti organizmui pasigaminti pakankamą kiekį vitamino D, tačiau šiuolaikinis gyvenimo būdas – ilgas laikas patalpose, kremų naudojimas ir sezoniniai saulės pokyčiai – riboja šį natūralų šaltinį.

6. Judėjimas – kaulų augimo stimulas

Fizinis aktyvumas sukuria mechaninį spaudimą kaulams, kuris skatina jų stiprėjimą. Ypač naudinga:

• Vaikščiojimas, bėgiojimas, šokiai.
• Jėgos treniruotės.
• Rakečių sportai (pvz., tenisas, padelis).

Be to, stiprūs raumenys gerina pusiausvyrą ir mažina griuvimų riziką – vieną dažniausių vyresnio amžiaus žmonių kaulų lūžių priežasčių.

Kada paskutinį kartą tikrinote savo vitamino D lygį?

Tai vienas svarbiausių rodiklių, kurio nereikėtų ignoruoti, jei siekiate išlaikyti tvirtus kaulus net ir sulaukus 80 ar daugiau metų. Atminkite – vien kalcio nepakanka. Kaulų sveikata yra visų organizmo sistemų bendras darbas, kuriame svarbų vaidmenį atlieka ir vitaminas D, ir magnis, ir vitaminas K2, judėjimas bei saulė.