Mityba sveikiems sąnariams: ką verta įtraukti į racioną

Mityba sveikiems sąnariams yra labai svarbi, nes tinkami maisto produktai gali padėti mažinti uždegimą, stiprinti kremzles, palaikyti sąnarių lankstumą ir mažinti skausmą.

Uždegimas yra natūralus organizmo atsakas į pažeidimus ar infekcijas – tai procesas, kurio metu organizmas stengiasi apsisaugoti ir pasveikti. Tačiau kai uždegimas tampa lėtinis, jis gali tapti žalingas ir prisidėti prie įvairių ligų, ypač sąnarių.

Lėtinio uždegimo poveikis ypač pastebimas sergant tokiomis ligomis kaip:

• Osteoartritas – dažniausiai pasitaikanti artrito forma, kai sąnarių kremzlės dėvisi ir sukelia skausmą bei sustingimą.
• Reumatoidinis artritas – autoimuninė liga, kai imuninė sistema puola sveikus sąnarių audinius, sukeldama uždegimą, patinimą ir sąnarių pažeidimus.
• Podagra – medžiagų apykaitos sutrikimas, kai sąnariuose kaupiasi šlapimo rūgšties kristalai, sukeliantys ūmų skausmą ir uždegimą.

Tokiuose atvejuose uždegimas nėra trumpalaikis ar apsauginis – jis tampa nuolatiniu ir žaloja sąnarių struktūras: kremzlę, raiščius, sausgysles, net kaulą. To pasekmės – skausmas, judėjimo ribojimas ir gyvenimo kokybės suprastėjimas.

Tyrimai rodo, kad mityba daro tiesioginę įtaką uždegimui. Tam tikri maisto produktai gali paskatinti uždegiminius procesus, o kiti – juos slopinti. Todėl mityba tampa vienu iš svarbiausių natūralių įrankių, padedančių valdyti sąnarių būklę. Įtraukę priešuždegiminius maisto produktus į kasdienį racioną, galite natūraliai sumažinti sąnarių skausmą bei pagerinti bendrą savijautą.

Maisto produktai, mažinantys uždegimą

Įtraukimas į racioną šių maisto produktų gali padėti sumažinti uždegimą ir palengvinti sąnarių skausmus:

• Omega-3 riebalų rūgštys: Riebioje žuvyje (pvz., lašišoje, skumbrėje, sardinėse) ir augaliniuose šaltiniuose (pvz., linų sėmenyse, graikiniuose riešutuose) esančios omega-3 riebalų rūgštys turi stiprių priešuždegiminių savybių. 
• Uogos: Mėlynės, braškės ir juodieji serbentai yra gausūs antioksidantų, kurie padeda kovoti su uždegimu.
• Žalios lapinės daržovės: Špinatai, kale ir kitos tamsios lapinės daržovės yra turtingos vitaminų ir antioksidantų, kurie padeda mažinti uždegimą. 
• Prieskoniai ir žolelės: Ciberžolė (kurioje yra kurkumino) ir imbieras turi stiprių priešuždegiminių savybių. Kurkuminas gali sumažinti uždegimą ir skausmą, o imbieras – veikti panašiai kaip nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo. 
• Alyvuogių aliejus: Extra virgin alyvuogių aliejus turi mononesočiųjų riebalų ir oleokantalo, kurie gali sumažinti uždegimą. 
• Pilno grūdo produktai: Avižos, miežiai ir kiti pilno grūdo produktai yra turtingi skaidulų, kurios gali padėti sumažinti uždegimą. 
• Riešutai ir sėklos (graikiniai riešutai, migdolai, čija, linų sėklos) – vertingas omega-3 ir sveikųjų riebalų šaltinis.
• Žalioji arbata: Turtinga antioksidantais, kurie padeda kovoti su uždegimu ir gali pagerinti nuotaiką bei smegenų sveikatą.

Maisto produktai turintys kolageno arba skatinantys jo gamybą

Kolagenas yra esminis baltymas, kuris sudaro kremzlių, raiščių, sausgyslių ir odos struktūrą. Su amžiumi jo kiekis organizme mažėja, o tai gali paveikti sąnarių lankstumą ir sukelti skausmą. Laimei, tam tikri maisto produktai gali skatinti kolageno gamybą arba aprūpinti jį natūraliai.

• Žuvis su oda (lašiša, silkė, sardinės)
• Mėsa su jungiamaisiais audiniais (tarkime, jautienos uodega, troškiniai)
• Citrusiniai vaisiai (apelsinai, citrinos, greipfrutai)– nors kolageno neturi, tačiau turtingi vitaminu C, kuris būtinas kolageno sintezei organizme.
• Kiaušiniai (ypač tryniai ir kiaušinių lukštų membranos). Kiaušinių tryniai turi amino rūgščių ir sieros – kolageno statybinių blokų.
• Riešutai ir sėklos (migdolai, sezamai, moliūgų sėklos). Turi cinko, vario, sieros – mikroelementų, dalyvaujančių kolageno sintezėje.
• Česnakas – turi sieros, padedančios stabilizuoti ir palaikyti kolageno struktūrą.

Norint palaikyti kolageno lygį:

• Vartok baltymingą maistą + vitaminą C vienu metu (pvz., lašiša + brokoliai ar jautiena + paprika).
• Įtrauk į racioną natūralų kaulų sultinį bent kelis kartus per savaitę.
• Venk per didelio cukraus ir perdirbto maisto kiekio, nes jie gali slopinti kolageno gamybą.

Maisto produktai, skatinantys uždegimą

Kai kurie maisto produktai gali skatinti uždegimą ir pabloginti sąnarių būklę:

• Perdirbti ir raudoni mėsos produktai: Dešros, šoninė ir raudona mėsa gali skatinti uždegimą dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio. 
• Cukrus ir saldūs gėrimai: Per didelis cukraus vartojimas gali skatinti uždegimą ir prisidėti prie nutukimo, kas gali pabloginti artrito simptomus. 
• Natrio perteklius: Per didelis druskos vartojimas gali skatinti uždegimą ir padidinti sąnarių skausmus.
• Notreliažiedžių šeimos daržovės: Pomidorai, baklažanai ir paprikos gali skatinti uždegimą kai kuriems žmonėms dėl juose esančio solanino. 
• Alkoholis: Per didelis alkoholio vartojimas gali skatinti uždegimą ir pabloginti artrito simptomus. 
• Glitimas: Glitimas gali turėti įtakos sąnarių sveikatai, tačiau tai labai priklauso nuo individualaus organizmo jautrumo. Jei turite glitimui galite patirti ir sąnarių skausmus bei uždegimą. 

Stipriausi natūralūs priešuždegiminiai maisto produktai

• Omega-3 riebalų rūgštys – laikomos vienomis stipriausių natūralių priemonių kovai su sąnarių uždegimu.
• Ciberžolė – jos veiklioji medžiaga kurkuminas aktyviai blokuoja uždegimo fermentus.
• Imbieras – natūraliai malšina skausmą, veikia kaip natūralus priešuždegiminis vaistas.

Papildomi patarimai

• Svorio kontrolė: Palaikant sveiką kūno svorį sumažėja sąnarių apkrova ir uždegimas.
• Reguliarus fizinis aktyvumas: Pratimai padeda išlaikyti sąnarių judrumą ir sumažinti uždegimą.
• Pakankamas miegas: Geras miegas padeda organizmui kovoti su uždegimu ir atsigauti.
• Pakankamas skysčių vartojimas: gerti daug vandens padeda išlaikyti sąnarių skysčių pusiausvyrą.
• Konsultacija su specialistu: prieš pradedant bet kokius mitybos ar gyvenimo būdo pokyčius, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.

Įtraukus į racioną priešuždegiminius maisto produktus ir vengiant uždegimą skatinančių, galima pasiekti geresnių rezultatų valdant sąnarių sveikatą.

Nauda sveikatai – ne tik sąnariams

Priešuždegiminiai maisto produktai padeda kovoti su daugeliu lėtinių ligų, tokių kaip:

• Širdies ir kraujagyslių ligos
• II tipo diabetas
• Vėžiniai susirgimai
• Alzheimerio liga

Be to, šios mitybos taisyklės skatina sveikesnį žarnyną, kuris turi įtakos imunitetui ir bendrai organizmo būklei.

Išvados

Įtraukdami priešuždegiminius produktus į savo kasdienę mitybą, galite sumažinti sąnarių skausmą, pagerinti jų judrumą ir užkirsti kelią ligų progresavimui. Viduržemio jūros stiliaus mityba, pagrįsta natūraliais ir maistingais produktais, yra tvari ir veiksminga strategija geresnei sąnarių ir bendros sveikatos palaikymui.