Šeštadienio „generalinė“ – blogiau nei sportas? Kodėl stuburas kenčia labiau nei po treniruotės?
Savaitgalis daugeliui yra ne tik poilsio, bet ir namų ruošos metas. „Šeštadienio generalinė“ – namų tvarkymas, grindų siurbimas, plovimas, sodo darbai dažnai būna intensyvūs ir užtrunka daug valandų. Tačiau nors atrodo, kad toks fizinis aktyvumas turėtų tik gerą poveikį kūnui, ypač stuburui, realybė dažnai būna kita – po savaitgalio jaučiamas stiprus nugaros ar sąnarių skausmas. Kodėl taip nutinka? Ar šeštadienio maratonas namų darbuose gali būti blogesnis už sporto treniruotę? Pabandykime išsiaiškinti.
Intensyvumas be paruošimo – pavojus stuburui
Vienas didžiausių klaidų, kurias daro žmonės, yra bandymas per vieną dieną „padaryti viską“. Savaitgalis – dažniausiai vienintelė proga sutvarkyti visus namus, sutvarkyti sodą, išplauti langus, pakeisti patalynę ir dar daugybę smulkių darbų. Deja, toks intensyvumas be tinkamo paruošimo ar poilsio tarp užduočių gali būti labai žalingas stuburui.
Sporto metu dažnai atliekamos apšilimo pratimai, kūnas yra ruošiama apkrovoms, o po treniruotės skiriamas laikas tempimams ir atsipalaidavimui. Tuo tarpu šeštadienio „generalinės“ metu tokios ruošiamosios veiklos dažniausiai trūksta – žmonės tiesiog aktyviai kimba į darbus. Dėl to raumenys ir sąnariai patiria staigų perkrovimą, o netaisyklinga laikysena ar netinkami judesiai gali sukelti mikropažeidimus.
Netaisyklingi judesiai ir pakartotinis stresas
Dauguma namų ruošos darbų reikalauja lenkimų, sukimų, tempimų – nuolatinio nugaros judesio. Pvz., siurbiant grindis ar plaunant jas, dažnai naudojama viena ir ta pati kūno poza: lenkimasis į priekį, nugaros sukimas, pasvirusios pečių padėtys. Tai sukelia ne tik raumenų nuovargį, bet ir spaudimą tarpslankstelinėms kremzlėms, raiščiams bei nervams.
Sodo darbai dažnai reiškia ilgą stovėjimą susilenkus, kas dar labiau apkrauna juosmens sritį. Be to, įrankių naudojimas be tinkamos technikos ar per sunkių daiktų nešiojimas papildomai stiprina neigiamą poveikį stuburui.
Svarbiausia – šie judesiai kartojasi ir kaupiasi. Jei kūnas neturi galimybės atsistatyti, po kiek laiko atsiranda skausmas, sustingimas, o ilgainiui – rimtesnės problemos.
Kodėl šeštadienio maratonas blogiau už sportą?
Sportas dažniausiai orientuotas į kūno stiprinimą, lankstumą ir bendrą sveikatą, o namų ruošos darbai – į efektyvų darbą. Todėl:
- Sporte apkrova yra subalansuota, o namų darbuose dažnai – vienpusiška;
- Sporte kūnas ruošiama apkrovoms, o namų darbuose dažnai šokama tiesiai į veiklą be apšilimo;
- Sporte skiriama dėmesio taisyklingai technikai, o namų darbuose – greičiau ir skubiau atliekami judesiai;
- Sporte po treniruotės yra atsipalaidavimo pratimai, o namų darbuose poilsio dažnai nėra.
Dėl šių priežasčių „šeštadienio generalinė“ neretai tampa stuburo priešu.
Kaip apsaugoti stuburą savaitgalio darbuose?
- Planuokite darbus ir dalinkite juos per kelias dienas. Vietoj vienos ilgos maratono dienos – geriau mažesnės, bet dažnesnės užduotys.
- Atkreipkite dėmesį į laikyseną. Laikykite nugara tiesiai, stenkitės neapsilenkti iš juosmens – verčiau naudokite kojas lenkimui.
- Keiskite veiklas ir kūno pozicijas. Neleiskite sau ilgai stovėti ar dirbti vienoje pozoje, reguliariai darykite pertraukas.
- Naudokite ergonomiškus įrankius. Rinkitės šepečius ir šluotas su ilgomis rankenomis, kad galėtumėte dirbti nesilenkdami. Sode naudokite specialius minkštus kilimėlius ar mažas kėdutes, ant kurių galima atsisėsti ar atsiklaupti – tai sumažins krūvį nugarai ir pečiams bei padės jaustis patogiau atliekant darbus.
- Pasirūpinkite raumenų stiprinimu ir tempimo pratimais. Tai padės atstatyti raumenų pusiausvyrą ir sumažins skausmą. Reguliarus raumenų stiprinimas ir tempimas yra vienas svarbiausių būdų, kaip apsaugoti stuburą ir sumažinti skausmą po intensyvių fizinių darbų, tokių kaip namų ruošos ar sodo darbai. Stiprinimo pratimai padeda sustiprinti pagrindinius raumenis, kurie palaiko stuburą – pilvo, nugaros, dubens ir klubų raumenis. Tai pagerina laikyseną, sumažina spaudimą tarpslanksteliniams diskams ir mažina traumų riziką. Tempimo pratimai atpalaiduoja pertemptus raumenis, gerina kraujotaką ir didina judesių laisvumą. Tai padeda sumažinti raumenų sustingimą, spazmus ir bendrą diskomfortą po dienos darbų. Reguliarus fizinis aktyvumas, apimantis tiek stiprinimą, tiek tempimą, užtikrina, kad jūsų kūnas greičiau atsistatys, išliks lankstus ir mažiau skaudės net po intensyvaus savaitgalio darbo.
Savaitgalio „generalinė“ – ne tik laiko, bet ir fizinių jėgų išbandymas. Tačiau jei viską darote per vieną dieną ir nesirūpinate taisyklinga technika bei tinkamu kūno pasiruošimu, rizikuojate pakenkti savo stuburui daugiau nei per sporto treniruotę. Tad svarbiausia – mokytis klausytis savo kūno, planuoti darbus ir nepamiršti atsipalaidavimo. Tik taip namų ruošos darbai taps ne kova su skausmu, o smagi savaitgalio dalis.
