Naujienos

Sporto salėje treniruoji ne tą raumenį

Posted by author-avatar
Sporto salėje treniruoji ne tą raumenį

Kiek kartų per minutę galite pasistiebti ant vienos kojos? Jei nežinote atsakymo – jūs ne vieni. Dauguma žmonių niekada nėra atlikę šio testo. Ir tai yra problema. Šis paprastas pratimas apie jūsų sveikatą pasako daugiau nei bicepso apimtis ar pritūpimų svoris.

 

Ilgaamžiškumo medicinos specialistai savo pacientams vis dažniau matuoja ne krūtinės apimtį, o blauzdų ištvermę. Jų teigimu, mankšta yra stipriausias „vaistas“, kurį turime gyvenimo trukmei ir kokybei pailginti, o blauzdos yra šio vaisto esmė.

 

Testas, kurio dauguma neišlaiko

 

2017 m. mokslininkai ištyrė 566 sveikus asmenis (nuo 20 iki 81 metų) ir nustatė blauzdos raumenų ištvermės normas. Testas paprastas: stovėdami ant vienos kojos, stiebkitės ant pirštų galų 1 minutę arba tol, kol nebegalėsite tęsti.

 

Pakartojimų normos pagal amžių:

 

Amžius Vyrai (pakartojimai) Moterys (pakartojimai)
20–29 m. 37 31
30–39 m. 33 27
40–49 m. 28 25
50–59 m. 24 22
60–69 m. 19 19
70–79 m. 15 17
80+ m. 10 14

 

Dabar sustokite ir paklauskite savęs: kiek padarytumėte jūs?

 

Pėdų biomechanikos specialistai pastebi, kad tiek eiliniai lankytojai, tiek elitiniai sportininkai dažnai nesiekia šių normų. Paradoksalu: žmonės sporto salėse kilnoja milžiniškus svorius, bet visiškai ignoruoja tai, kas yra žemiau kelių.

 

„Mes statome reaktyvinių variklių kūnus ant popierinių lėktuvėlių pėdų“, – taikliai pastebi sporto medicinos ekspertai.

 

Kodėl blauzdos – ne „estetinis“, o gyvybinis raumuo?

 

Sporto salėje blauzdos dažnai lieka sąrašo gale. Vyrauja nuomonė: „jos ir taip dirba, kai vaikštau“. Tačiau fiziologija sako ką kita. Blauzdos yra jūsų judėjimo variklis:

 

    • Milžiniška jėga: Bėgant blauzdos raumuo generuoja 6–8 kartus didesnę jėgą nei jūsų kūno svoris. Tik treniruota sistema gali atlaikyti tokias apkrovas be traumų.
    • „Antroji širdis“: Blauzdos grąžina kraują iš kojų į širdį. Jos veikia kaip raumenų siurblys – silpnos blauzdos dažnai reiškia lėtesnę kraujotaką, tinimą ir venų problemas.
    • Ėjimo greitis: Blauzdos tiesiogiai lemia, kaip greitai judate. Mokslininkai siūlo ėjimo greitį laikyti šeštuoju gyvybiniu rodikliu (greta pulso ir spaudimo), nes lėtėjanti eisena gali prognozuoti demenciją net 7 metus iki diagnozės.

 

Ilgaamžiškumo rodiklis: Galia vs. Jėga

 

Ką norite gebėti sulaukę 80-ies? Atsistoti be pagalbos? Lipti laiptais? Pasivyti anūką? Visa tai prasideda nuo pėdų.

 

Optimalus ėjimo tempas (120–130 žingsnių per minutę) reikšmingai mažina vėžio, demencijos ir depresijos riziką. Tačiau tam reikia galios – gebėjimo generuoti jėgą greitai. Būtent blauzdos leidžia staigiai sureaguoti paslydus ar lipant per kliūtį.

 

Griuvimai yra 5-oji mirties priežastis vyresniems nei 75 m. asmenims. Dažniausiai krentama ne dėl bendro silpnumo, o dėl to, kad pėdos ir blauzdos nesureaguoja per milisekundes.

 

Geros naujienos: blauzdos stiprėja greitai

 

Pėdų ir blauzdų raumenys į apkrovą reaguoja puikiai. Tam nereikia brangios įrangos – progresą galima pajusti per 8–12 savaičių.

 

4 pratimai, kuriuos galite pradėti šiandien:

 

    • Vienos kojos pasistiebimai (testas): Kilkite iki pat pirštų pagalvėlių. Stebėkite: ar pėda stabili? Ar svoris eina per didįjį pirštą?
    • Pasistiebimai ant laiptelio: 3 serijos po 15 kartų. Leiskite kulną žemiau laiptelio krašto – taip stiprinsite raumenį per visą jo ilgį.
    • Sėdimi pasistiebimai: Sėdėdami ant kėdės, užsidėkite svorį ant kelių ir kilnokite pėdas. Tai izoliuoja gilųjį raumenį, kritiškai svarbų pusiausvyrai.
    • Greitas ėjimas: 20–30 minučių tempu, lyg kažkur vėluotumėte (120+ žingsnių/min.). Tai puiki galios treniruotė.

 

Kada kreiptis į specialistą?

 

Pratimai padeda ne visada. Konsultuokitės su ortopedu-traumatologu, jei:

 

    • Skausmas nepraeina poilsio metu arba yra aštrus Achilo srityje.
    • Pastebite ryškų jėgos skirtumą tarp kairės ir dešinės kojos.
    • Blauzdos tinsta, parausta ar jaučiamas neįprastas sunkumas.
    • Būdami jaunesni nei 60 m., negalite atlikti nė 10 pakėlimų.

 

Stiprios blauzdos – tai jūsų bilietas į aktyvų ir ilgą gyvenimą.

DUK ( dažniausiai užduodami klausimai)

Kaip patikrinti, ar mano blauzdos pakankamai stiprios?

Atlikite paprastą testą: stovėdami ant vienos kojos, stiebkitės ant pirštų galų 1 minutę arba tol, kol nebegalėsite tęsti. Suskaičiuokite pakartojimus ir palyginkite su savo amžiaus grupės norma.
Remiantis 2017 m. atliktu 566 žmonių tyrimu: 20–29 m. – vyrams 37, moterims 31 kartas; 30–39 m. – 33/27; 40–49 m. – 28/25; 50–59 m. – 24/22; 60–69 m. – 19/19; 70–79 m. – 15/17; 80+ m. – 10/14 pakartojimų.

Kodėl blauzdos svarbesnės, nei atrodo?

Bėgant blauzdos raumuo generuoja 6-8 kartus didesnę jėgą nei kūno svoris. Be to, jos veikia kaip „antroji širdis“ – padeda grąžinti kraują iš kojų į širdį, todėl silpnos blauzdos gali reikšti lėtesnę kraujotaką, tinimą ar venų problemas. Jos taip pat lemia ėjimo greitį, kuris kai kurių mokslininkų siūlomas laikyti šeštuoju gyvybiniu rodikliu.

Ar ryšys tarp ėjimo greičio ir sveikatos tikrai toks svarbus?

Taip, lėtėjanti eisena gali prognozuoti demenciją net 7 metus iki diagnozės, o optimalus tempas (120-130 žingsnių/min.) reikšmingai mažina vėžio, demencijos ir depresijos riziką.

Kodėl blauzdų stiprumas svarbus senstant?

Griuvimai yra 5-oji mirties priežastis vyresniems nei 75 m. asmenims. Dažniausiai krentama ne dėl bendro silpnumo, o dėl to, kad pėdos ir blauzdos nespėja sureaguoti per milisekundes paslydus ar užkliuvus.

Kokie pratimai padeda stiprinti blauzdas?

  • Vienos kojos pasistiebimai (patys testo judesiai)
  • Pasistiebimai ant laiptelio – 3 serijos po 15 kartų, leidžiant kulną žemiau laiptelio krašto
  • Sėdimi pasistiebimai su svoriu ant kelių – stiprina gilųjį raumenį, svarbų pusiausvyrai
  • Greitas ėjimas 20-30 min. tempu 120+ žingsnių/min.

Per kiek laiko pastebėsiu progresą?

Pėdų ir blauzdų raumenys reaguoja į apkrovą greitai – progresą galima pajusti jau per 8-12 savaičių, ir tam nereikia brangios įrangos.

Kada reikėtų kreiptis į specialistą?

Kreipkitės į ortopedą-traumatologą, jei:

  • Skausmas nepraeina poilsio metu arba yra aštrus Achilo srityje
  • Pastebite ryškų jėgos skirtumą tarp kairės ir dešinės kojos
  • Blauzdos tinsta, parausta ar jaučiamas neįprastas sunkumas
  • Esate jaunesni nei 60 m. ir negalite atlikti nė 10 pakėlimų

Straipsnį parengė „Ortopro” ortopedijos klinikos komanda, remiantis Europos ortopedijos draugijų rekomendacijomis ir klinikos gydytojų ortopedų-traumatologų praktine patirtimi.

 

Susiję straipsniai:

Sekantis
Petys naktį, keliai lipant, klubas einant – tai ne senatvė: jūsų kūnas siunčia signalus. Ar juos girdite?
Visos naujienos
Ankstesnis 74 % lietuvių juda per mažai – ką tai reiškia ortopedinei sveikatai?

Kitos naujienos