Kas vaistinėje nutylima apie populiarius papildus? Pokalbis su farmacininku Jokūbu Malikėnu

Sąnarių traškėjimas, nugaros maudimas ar noras kuo ilgiau išlaikyti odos jaunystę milijonus žmonių kasdien atveda prie vaistinių lentynų. Vadinami „stebuklingais jaunystės eliksyrais“, tokie papildai kaip kolagenas, gliukozaminas ar kreatinas šiandien išgyvena tikrą aukso amžių. Pavyzdžiui, vien kolageno rinka pasaulyje jau siekia dešimtis milijardų eurų ir toliau sparčiai auga.

Tačiau ar žinojote, kad net brangiausi papildai gali tapti tiesiog pinigų išmetimu į balą, jei juos vartosite neteisingai? „OrtoPro“ laidoje farmacininkas Jokūbas Malikėnas atskleidė, kas dažniausiai nutylima papildų etiketėse ir kokia yra tikroji jų efektyvumo paslaptis.

1. Kolageno manija: ar brangesnis visada reiškia geresnis?

Kolageną šiandien perka visi: senjorai, tikėdamiesi palengvinti sąnarių dilimą, sportininkai, siekiantys apsaugoti sausgysles, ir moterys, besirūpinančios odos drėgme. Tačiau farmacininkas J. Malikėnas įspėja – kaina ne visada atspindi kokybę.

Apsivertus papildo pakuotę, svarbiausia atkreipti dėmesį į du dalykus:

• Kliniškai efektyvi dozė: Moksliniai tyrimai rodo, kad reali kolageno dozė turėtų siekti 10–15 gramų (arba 10 000–15 000 mg) per dieną. Tuo tarpu rinkoje gausu kapsulių ar populiarių „šotų“, kuriuose tėra vos 500 mg kolageno. Norint pasiekti efektą, tokių kapsulių tektų išgerti dešimtis.
• Molekulės dydis (Peptidai): Natūralus kolagenas (pavyzdžiui, esantis naminiame kaulų sultinyje ar šaltienoje) yra labai didelės molekulinės masės, todėl organizmui jį sunku suvirškinti ir pasisavinti. Papilduose ieškokite užrašo „hidrolizuotas kolagenas“ arba „kolageno peptidai“. Kuo mažesnė molekulė (matuojama kilodaltonais), tuo greičiau ir efektyviau ji absorbuojama.
• Marketingo triukas: Dažnai į kolageno papildus pridedama mikrodozių tokių medžiagų kaip kofermentas Q10 ar cinkas. Jei jų kiekiai simboliniai (pvz., tik 20 mg Q10, kai paros norma yra 100–200 mg), tai tėra būdas pakelti produkto kainą ir sukurti „turtingos sudėties“ iliuziją.

2. Paslaptingas „mechaninis signalas“: kodėl gulėjimas ant lovos nepadės?

Išgėrėte kolageno ir tikitės, kad jis pats nukeliaus tiesiai į skaudamą kelio sąnarį? Deja, organizmas taip neveikia. Kolagenas skrandyje išskaidomas į aminorūgštis, o kūnas jas nukreipia ten, kur jam tuo metu atrodo svarbiausia.

Norint „nurodyti kelią“ papildams, būtinas judėjimas. Kremzlės neturi tiesioginės kraujotakos – jos maitinasi ir medžiagas pasisavina tik mechaninės apkrovos (judesio) metu.

Farmacininko patarimas: Aminorūgščių pikas kraujyje pasiekiamas praėjus maždaug 50–60 minučių po papildo suvartojimo. Todėl kolageną geriausia išgerti likus vienai valandai iki treniruotės ar pasivaikščiojimo. Kai pradedate judėti, sausgyslės ir sąnariai siunčia signalą, kad jiems reikia statybinių medžiagų, ir būtent tuo metu kraujyje esančios aminorūgštys nukreipiamos į reikiamas vietas.

3. Gliukozaminas ir chondroitinas – sąnarių tepalas

Jei kolagenas yra sąnarių struktūrinis karkasas, tai gliukozaminas ir chondroitinas veikia kaip sinovinis skystis – arba tiesiog sąnarių tepalas.

Vaistinėse galima rasti dvi gliukozamino formas: hidrochloridą ir sulfatą. J. Malikėnas rekomenduoja ieškoti sulfato formos. Kodėl? Gliukozamino sulfatas dažniau registruojamas kaip vaistinis preparatas, todėl turi žymiai daugiau mokslinių tyrimų, įrodančių terapinį poveikį, o pats sulfato jonas yra naudingesnis pačios kremzlės struktūros formavimui.

Ir vėlgi – be judesio sąnarių skystis nesigamins, net jei gersite pačius brangiausius papildus.

4. Baltymų trūkumas ir raumenų nykimas: problema, apie kurią tyli senjorai

Baltymai dažnai asocijuojasi tik su jaunais, sporto salėse sportuojančiais žmonėmis. Tačiau didžiausias baltymų trūkumas realybėje dažnai kamuoja vyresnio amžiaus žmones.

Po 30-ies metų žmogaus raumeninė masė natūraliai kasmet mažėja maždaug po 1%. Senstant senjorų mityba linkusi siaurėti – dėl prastesnio skrandžio rūgštingumo jie pradeda vengti mėsos ar kitų sunkiau virškinamų baltymų, pereidami prie košių ar daržovių. Rezultatas? Silpstantys raumenys, suprastėjusi koordinacija, pusiausvyros praradimas ir didesnė kaulų lūžių rizika griūvant.

Viena svarbiausių aminorūgščių čia yra leucinas, kuris organizme veikia kaip jungiklis (vadinamasis mTOR kelias), aktyvuojantis raumenų augimą ir atsistatymą. Vyresnio amžiaus žmonėms labai svarbu praturtinti mitybą baltymais (kiaušiniais, varške, žuvimi) arba pasitelkti specialius medicininės paskirties baltyminius gėrimus.

5. Kreatinas – naujasis traukinys, į kurį rekomenduoja spėti net močiutėms

Kreatinas ilgus metus buvo laikomas išskirtinai kultūristų papildu. Šiandien internetas tiesiog lūžta nuo naujų mokslinių tyrimų: kreatinas rekomenduojamas net senjorams.

Kreatinas dalyvauja organizmo energijos valiutos – ATP molekulių – regeneracijoje. Jis padeda efektyviau veikti ląstelių jėgainėms (mitochondrijoms). Kadangi mitochondrijų pilna visame kūne, kreatinas suteikia energijos ne tik raumenims, bet ir smegenų veiklai, padeda kovoti su pažintinių funkcijų silpnėjimu bei suteikia bendro gyvybingumo. Populiariausia, labiausiai ištirta ir saugiausia forma išlieka paprastas kreatino monohidratas.

6. Kalcis be pagalbininkų – tiesus kelias į niekur

Išgirdę osteoporozės (kaulų tankio mažėjimo) diagnozę, žmonės dažniausiai puola gerti kalcį. Tačiau vienas kalcis kaulų nesustiprins. Puikus to įrodymas – kosmonautai. Būdami kosmose ir nenaudodami savo kaulų (nes nėra gravitacijos apkrovos), jie per 6 mėnesius praranda apie 12% kaulų tankio, net jei idealiai geria kalcio papildus.

Kad kalcis patektų ten, kur reikia, jam būtina „trijulė“ ir fizinis krūvis:

• Vitaminas D3 – padeda kalciui absorbuotis iš virškinamojo trakto (Lietuvoje net 67% gyventojų kamuoja D vitamino trūkumas).
• Vitaminas K2 – veikia kaip kelio ženklas, nukreipiantis kalcį į kaulus, o ne į kraujagysles (taip išvengiama jų kalcifikacijos).
• Sunkesnė fizinė apkrova – jėgos treniruotės, svorių kilnojimas ar pasipriešinimo pratimai duoda kaului signalą, kad jis privalo tankėti ir stiprėti.

Apibendrinimas: esame tai, ką sugebame įsisavinti

Mūsų organizmas nėra tuščias indas – esant pilnavertei mitybai, mes patys pasigaminame didžiąją dalį reikalingo kolageno, hialurono rūgšties ar gliukozamino. Papildai turėtų būti naudojami tik kaip tikslinga pagalba esant traumoms, dideliems krūviams ar vyresniame amžiuje.

Tačiau svarbiausia taisyklė, kurią privalome atsiminti: joks papildas neveiks šimtu procentų, jei nebus judėjimo. Sveiki sąnariai, stiprūs raumenys ir tankūs kaulai statomi sporto salėje, miško take ar parke, o maisto papildai – tik pagalbinė statybinė medžiaga.

Norite sužinoti daugiau apie ortopedinę sveikatą? Prenumeruokite „OrtoPro“ kanalą „YouTube“ platformoje ir nepraleiskite naujų naudingų pokalbių!