Naujienos

Nuo vaikystės iki menopauzės – kaip išsaugoti stiprius ir sveikus kaulus bet kuriame amžiuje?

Nuo vaikystės iki menopauzės – kaip išsaugoti stiprius ir sveikus kaulus bet kuriame amžiuje?

Skeletas – mūsų kūno atrama, suteikianti jam formą ir apsaugą. Tačiau kaulų sveikata dažniausiai nesirūpinama, kol neįvyksta lūžis. „Nesirūpinant savo skeleto būkle gali išsivystyti osteoporozė – liga, kuriai būdinga kaulinio tankio mažėjimas, kaulo mikrostruktūros pažeidimas ir dėl to padidėjusi lūžių rizika. Pagrindinis iššūkis siekiant išvengti osteoporozės yra jos tyli eiga. Kai jau susiduriama su simptomais, lūžiais, paprastai būna jau per vėlu ką nors padaryti, todėl skeleto būkle reikia pradėti rūpintis jau po 30-ųjų gyvenimo metų“, – sako „Ortopro“ klinikos gydytoja ortopedė-traumatologė Indrė Kuropkinaitė-Vaitekūnė.

Kaip sustiprinti kaulus?

Kad svarbu išlaikyti sveiką skeletą palyginimui galima pasitelkti pastato konstrukcijų reikšmę jo tvirtumui. Jei pamatai, sienos ar stogas yra pažeisti, kyla pavojus, kad pastatas sugrius ar nebus pakankamai tvirtas išorės veiksniams.

„Silpnėjant kaulams didžiausia grėsme tampa padidėjusi lūžių rizika. Tai įvyksta, kai kaulo struktūra neatlaiko ją veikiančios jėgos. Sveikas, stiprus skeletas turi didesnį kaulų mineralinį tankį (KMT) – kalcio ir kitų mineralų kiekį. Jei kaulo struktūra prasta, didelė tikimybė patirti lūžius, kurie įvyksta net dėl labai mažos jėgos“, – tvirtina I. Kuropkinaitė-Vaitekūnė.

Gydytojos teigimu, yra keli esminiai dalykai, į kuriuos svarbu atkreipti dėmesį bet kuriame amžiuje, kad kaulai išliktų stiprūs ir sveiki:

  • Pratimai. Pratimai, kurie tiesiogiai skirti skeleto apkrovimui (vaikščiojimas, bėgimas ristele, lipimas laiptais, šokiai). Taip pat labai naudingi ir jėgos pratimai (svarmenų kilojimas, pratimai su guma). Svarbu skirti bent 30 min. per dieną reguliariems užsiėmimams.
  • Mityba. Labai svarbu gauti pakankamai tinkamų vitaminų ir mineralų. Vitaminas D padeda organizmui geriau įsisavinti kalcį. Magnis, fosforas, kalis, vitaminai K, A, cinkas, varis, boras taip pat vertingi skeleto sveikatai. Be to būtina užtikrinti reikiamą kiekį baltymų. Kad visas šias medžiagas organizmas gerai įsisavintų, svarbu įvertinti virškinimo sistemos funkciją. Pagrindiniai maisto produktai, kuriuose gausu medžiagų, reikalingų mūsų kaulams: pienas, jogurtas, brokoliai, migdolai, riebios žuvys ir kt.
  • Kritimo prevencija. Svarbu užtikrinti saugią aplinką namie. Tam tinka įvairūs laikikliai įsikibti, taip pat būtina sumažinti visokių išsikišimų balduose, netvarkingai padėtų daiktų ant žemės ir pan. Asmeniškai žmonės gali sumažinti rizikas dėvėdami prilaikančią pėdas ir čiurnas avalynę su neslidžiu padu, gerindami savo pusiausvyrą, užsiimdami raumenų masės palaikymu.
  • Žalingų įpročių mažinimas. Per didelis alkoholio ir tabako naudojimas ženkliai mažina kaulų tankį. Taip patnustatyta kavos neigiama įtaka kalcio pasisavinimui.

Kaulų sveikata kiekviename amžiuje

Skeletas – audinys, kuris nuolat atsinaujina. Tačiau šis procesas keičiasi bėgant metams. Procesams turi nemažai įtakos hormonų kiekis organizme: estrogeno, augimo hormono, skydliaukės hormonų. Tai reiškia, kad kaulų sveikata mums turi rūpėti visą gyvenimą. Bet apie tai susimąstome tik vaikystėje, kai vyksta skeleto augimas ir brendimas, ir senatvėje, kai jie tampa trapūs ir sukelia daug nemalonių simptomų.

Pirmieji 25 žmogaus metai skirti skeleto augimui, todėl geros mitybos ir mankštos įpročių formavimas šiame amžiaus intervale padeda palaikyti kaulų sveikatą visą likusį gyvenimą.

„Jauname amžiuje kaulinis audinys bręsta, kol galiausiai mumyse susiformuoja subrendusio skeleto sistema. Vaikams būtinas auklėjimas, kuris skatina juos būti aktyvius ir padeda formuoti sveikos mitybos įpročius. Kuo didesnį KMT turite iki 25 metų, tuo ilgiau išvengsite kaulų senėjimo proceso vėlesniame amžiuje, – dėsto gyd. I.Kuropatkinaitė-Vaitekūnė. – Kaulų tankis svarbus ne tik sumažinti osteoporozės vystymąsi, bet ir pagerinti žmonių judėjimą, aktyvumą ir savarankiškumą, pagerinti laikyseną, stuburo sveikatą, sumažinti mirtingumą, kuris labai išauga patyrus stambiųjų kaulų lūžius. Visgi yra skirtumų tarp vyrų ir moterų skeleto sistemos. Vyrų organizmuose yra daug didesnė kaulų masė, be to jie jos nepraranda taip greitai kaip moterys. Moterų organizmui labai daug įtakos turi estrogenas, kuris reguliuoja skeleto būklę. Nėštumo metu estrogeno kiekis padaugėja ir stiprina kaulus. Tačiau po 40-ųjų moters metų, kai prasideda premenopauzė, šio hormono lygis, taigi ir KMT, pradeda mažėti“.

Apibendrinimas

Mankštos ir sveika mityba yra kertiniai akmenys, padedantys pristabdyti kaulų tankio mažėjimo procesą.

„Niekada nevėlu pradėti jėgos treniruočių. Bent 30 minučių 2-3 kartus per savaitę atliekamos mankštos reikšmingai pagerina kaulų masės būklę. Jei iki tol nesportavote, pradžioje naudokite tik savo kūno svorį, o vėliau pradėkite naudoti svarmenis (geriausia tai atlikti prižiūrint kvalifikuotam treneriui ar kineziterapeutui). Svarbu suvokti, kad tai turi tapti įpročiu visam gyvenimui. Kaulų sveikata tampa rūpesčiu moterims virš 50-ųjų metų. Menopauzė sukelia estrogeno kiekio sumažėjimą ir mineralinio tankio netekimą. Osteoporozės rizika dar padidėja, jeigu vartojate alkoholį tris ar daugiau kartų per dieną, sergate tam tikromis lėtinėmis ligomis, pavyzdžiui, reumatoidiniu artritu, diabetu, gastroezofaginiu refliuksu (gydomas protonų inhibitoriais) arba depresija (gydoma antidepresantais). Taip pat kenkia steroidų, statinų vartojimas. Mūsų kaulų struktūrai labai svarbios yra mažos ląstelės osteoblastai, kurie atsakingi už kaulo formavimąsi, remodeliavimą, naujos kaulo matricos formavimą. Jų aktyvumui didelę reikšmę turi visi išvardinti faktoriai, kurių poveikyje šių ląstelių veikla mažėja, tačiau auga aktyvumas kitų – osteoklastų, kurie atsakingi už kaulo ardymą. Ne veltui teigiama, kad geriausias gydymas yra prevencija, todėl sutelkite dėmesį į gerus mitybos ir sporto įpročius, kurie turi reikšmingą teigiamą poveikį Jūsų skeleto ir viso organizmo sveikatai“, – pataria „Ortopro“ klinikos gydytoja.