Ilgaamžiškumo pamatas – raumenys. Tai lyg investavimas, niekada nevėlu pradėti

Gyvenimui persiritus į antrą pusę visi siekiame to paties – kuo ilgiau išlikti savarankiškais. Medicinos mokslininkai sutaria, jog tai didžiąja dalimi priklauso nuo raumenų masės, širdies ir kraujagyslių sveikatos bei subalansuotos, baltymais gausiai praturtintos mitybos.

Raumenų masę sudaro skeleto raumenys, kurie veikia atliekant judesius, lygieji raumenys, padedantys funkcionuoti atskiriems organams, ir širdies raumenys, kurie užtikrina pastarosios plakimą. Skeleto raumenys (toliau raumenys) – didžiausias kūno organas, atliekantis keletą svarbių funkcijų: kaulų atramos, judėjimo, aminorūgščių rezervo kaupimo ir medžiagų apykaitos reguliavimo.

Kaip tiksliai veikia šie audiniai mūsų gebėjimą gyventi ilgiau ir išvengti ligų, atskleidžia „Ortopro“ klinikos gydytojas ortopedas – traumatologas Jaroslav Vyšumirski.

„Moksliškai įrodyta, kad kuo daugiau raumenų masės, tuo didesnis išgyvenamumas. Tiek vyrų, tiek moterų jėga nuolat didėja iki 30–35 metų amžiaus. Po to raumenų galia ir darbingumas iš pradžių mažėja lėtai, o po 65-erių moterims ir 70-ies vyrams – žymiai greičiau. Treniruotės su svoriais yra būtinos, norint sušvelninti šį neigiamą poveikį senstant, – dėsto Jaroslav Vyšumirski. – Kai stimuliuojame skeleto raumenis, išlaikome mobilumą, skvarbų protavimą, hormonų pusiausvyrą ir gerėja nuotaika. Tuo tarpu netekdami raumenų masės tampame mažiau aktyvūs, kas ilgainiui gali pabloginti sveikatą – prisidėti prie širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto bei kitų lėtinių negalavimų išsivystymo. Raumenys padeda mums kontroliuoti ir gliukozės kiekį. Be to, jėgos praradimas ne tik apsunkina kasdienes užduotis, bet ir sietinas su dažnesnėmis traumomis parkritus.  Moksliškai įrodyta, jog mirties rizika yra tiesiogiai susijusi su per greitai mažėjančia raumenų mase.  Todėl turėtume sutelkti dėmesį į šių audinių auginimą, o ne į riebalų metimą. Raumenys padeda sukurti šarvus, galinčius apsaugoti organizmą bet kokiame amžiuje“.

Gydytojo teigimu, audinių stiprumas yra geresnis ilgaamžiškumo veiksnys nei jų masė, tačiau pastarąją labai lengva atpažinti ir ji koreliuoja su raumenų galia. Be to, pasitelkus DEXA tyrimą masę paprasčiau išmatuoti nei jėgą.

„Raumenys labai svarbūs kaulų tankio palaikymui senstant. Atliekant jėgos treniruotes apkraunamas skeletas. Kaulams reikia spaudimo jėgos, kad jie išliktų stiprūs, o tai pasiekiama, kai aplink juos esantys audiniai susitraukia. Nustatyta, jei kaulų tankis yra menkas, bet raumenų masė didesnė, lūžių rizika nukritus – taip pat mažesnė, – sako „Ortopro“ atstovas, kurio įsitikinimu nėra stipresnės priemonės ilgaamžiškumui pagerinti nei mankšta. – Dauguma vyresnių žmonių supranta mankštos svarbą, bet svarsto, ar jiems ne per vėlu pradėti. Mankštinimąsi galima palyginti su investavimu pensijai – niekada ne vėlu pradėti. Žinoma, kuo anksčiau
nuspręsi investuoti, tuo daugiau turėsi. Sportuokite – nelaukite! Ir tai darykite visą gyvenimą. Mankšta – neabejotinai geriausias ginklas mūsų arsenale, kuris gali apsaugoti nuo sveikatos pablogėjimo ir pailginti gyvenimo trukmę. Tai nieko naujo, ko nesate girdėję tūkstantį kartų, bet žinutė labai svarbi – ją verta kartoti vėl ir vėl. Galbūt, per savo 100-ąjį gimtadienį džiaugsitės, kad tai padarėte“.

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK) apie raumenų masę, jėgą ir ilgaamžiškumą

Kodėl raumenų masė tokia svarbi senstant?

Raumenų masė:

• padeda išlikti savarankiškiems
• mažina griuvimų ir lūžių riziką
• palaiko medžiagų apykaitą
• susijusi su mažesne mirtingumo rizika

Moksliniai tyrimai rodo, kad didesnė raumenų masė ir jėga tiesiogiai siejasi su ilgesne gyvenimo trukme.

Nuo kada pradeda mažėti raumenų masė?

Dažniausiai žmonės to net nepastebi. Raumenų jėga:

• didėja iki ~30–35 metų
• po to pamažu mažėja
• po 65–70 metų mažėjimas spartėja

Be aktyvaus judėjimo šis procesas vyksta dar greičiau.

Ar raumenų nykimas yra neišvengiamas?

Ne. Tai vienas svarbiausių mitų. Nors senstant organizmas keičiasi, raumenų nykimą galima reikšmingai sulėtinti ar net sustabdyti, jei:

• atliekamos jėgos treniruotės
• vartojama pakankamai baltymų
• palaikomas fizinis aktyvumas

Ar tikrai niekada nevėlu pradėti sportuoti?

Ne, nevėlu. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad net pradėjus sportuoti vyresniame amžiuje galima padidinti raumenų jėgą, pagerinti balansą ir sumažinti ligų riziką.

Ar vyresniems žmonėms saugu treniruotis su svoriais?

Taip, jei tai daroma:

• palaipsniui
• su tinkama technika
• pagal individualias galimybes

Jėgos treniruotės yra viena saugiausių ir veiksmingiausių priemonių senstant, kai jos tinkamai pritaikytos.

Kuo skiriasi raumenų masė nuo raumenų jėgos?

• Raumenų masė – kiek turime raumenų.
• Raumenų jėga – kaip efektyviai jie dirba

Ilgaamžiškumui ypač svarbi raumenų jėga, tačiau masė su ja glaudžiai susijusi ir lengviau išmatuojama.

Kodėl raumenys svarbūs ne tik judėjimui?

Raumenys atlieka daug daugiau funkcijų nei tik judesį:

• reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje
• padeda palaikyti hormonų balansą
• veikia kaip aminorūgščių rezervas
• prisideda prie imuniteto ir nuotaikos

Todėl jų praradimas veikia visą organizmą.

Ar raumenų masė turi įtakos kaulų stiprumui?

Taip – labai didelę. Raumenys:

• apkrauna kaulus
• skatina kaulinio audinio stiprėjimą
• mažina osteoporozės ir lūžių riziką

Net esant mažesniam kaulų tankiui, didesnė raumenų masė mažina lūžių tikimybę.

Ar raumenys padeda apsisaugoti nuo diabeto?

Taip. Tai dažnas klausimas žmonių, turinčių padidintą cukraus kiekį. Raumenys:

• padeda efektyviau naudoti gliukozę
• mažina atsparumą insulinui
• gerina cukraus kontrolę

Raumenų nykimas didina 2 tipo diabeto riziką.

Ar raumenų masė susijusi su širdies ligomis?

Taip. Tyrimai rodo, kad:

• mažesnė raumenų masė siejama su didesne širdies ligų rizika
• fiziškai stipresni žmonės turi geresnius širdies ir kraujagyslių rodiklius

Kiek kartų per savaitę reikia treniruotis, kad būtų nauda?

Daugumai žmonių pakanka:

• 2–3 jėgos treniruočių per savaitę, apimančių pagrindines raumenų grupes

Svarbiau reguliarumas, o ne treniruočių intensyvumas.

Ar vaikščiojimo pakanka raumenų masei išsaugoti?

Vaikščiojimas yra naudingas, bet:

• jis nepakankamai stimuliuoja raumenų augimą
• ypač neapsaugo nuo jėgos praradimo

Norint išsaugoti raumenis, būtinos jėgos ar pasipriešinimo treniruotės.

Kiek baltymų reikia vyresniame amžiuje?

Dažnai rekomenduojama:

• apie 1–1,2 g baltymų / kg kūno svorio
• kai kuriais atvejais – ir daugiau

Baltymai būtini raumenų palaikymui ir atsistatymui.

Ar raumenų nykimas didina griuvimų riziką?

Taip. Silpnesni raumenys reiškia:

• blogesnę pusiausvyrą
• lėtesnę reakciją
• didesnę griuvimų ir traumų tikimybę

Todėl raumenų stiprinimas yra kritiškai svarbus savarankiškumui.

Kas svarbiau ilgaamžiškumui – svoris ar raumenys?

Moksliniai duomenys rodo, kad:

• raumenų masė ir jėga yra svarbesni nei kūno svoris
• net liekni žmonės, netekę raumenų, turi didesnę riziką

Nuo ko pradėti, jei niekada nesportavau?

Rekomenduojama:

• pradėti nuo paprastų pratimų
• pasikonsultuoti su specialistu
• didinti krūvį palaipsniui

Svarbiausia – pradėti, nes nauda pasireiškia bet kuriame amžiuje.

Šia tema galite paskaityti dar vieną mūsų straipsnį https://ortopro.lt/sarkopenija-nutyleta-epidemija-kodel-raumenu-nykimas-taps-didziausiu-ortopedijos-issukiu/