Kodėl 25 gramai skaidulų per dieną gali sumažinti sąnarių skausmą: nauji atradimai apie žarnyno ir sąnarių ryšį

5000 žmonių. 8 metai. Vienas paprastas mitybos pokytis, keičiantis pasaulio požiūrį į sąnarių uždegimą.

Tau gali skaudėti kelius, klubus arba pirštus ir tu manai, kad tai dėl amžiaus. Arba sporto. Arba tiesiog „taip yra“. Bet pastarųjų metų moksliniai tyrimai rodo, kad nemaža dalis sąnarių skausmo prasideda ten, kur tu galbūt nesitiki -tavo žarnyne.

Tai nėra alternatyviosios medicinos teorija. Šiandien tai vadinama „žarnyno-sąnarių ašimi“ (angl. gut-joint axis) ir yra viena karščiausių ortopedijos bei reumatologijos tyrimų sričių pasaulyje. O paprasčiausia praktinė išvada iš jos – kad tai, ką dedi į lėkštę, gali būti susiję su tuo, kaip jaučiasi tavo sąnariai.

KĄ RODO MOKSLAS?

„Osteoarthritis Initiative“ tyrimas (publikuotas Annals of the Rheumatic Diseases): beveik 5000 žmonių stebėti 8 metus. Dalyviai, vartoję mažai skaidulų, beveik dvigubai dažniau skundėsi stipriausiu kelio skausmu. Tie, kurie valgė apie 25 g skaidulų per dieną, turėjo mažesnę vidutinio ir stipraus kelio skausmo riziką.

NHANES 2010–2020 m. tyrimas (15 114 dalyvių): žmonės, vartoję daugiau nei 19,1 g skaidulų per dieną, turėjo 25 % mažesnę reumatoidinio artrito riziką nei tie, kurie vartojo mažiau. Tame pačiame tyrime skaidulų vartojimas buvo neigiamai susijęs ir su uždegimo žymeniu kraujyje – didelio jautrumo C reaktyviuoju baltymu (hs-CRP).

Mechanizmas patvirtintas: mažai skaidulų vartojantys žmonės turi mažiau trumpos grandinės riebalų rūgštis (TGRR) gaminančių bakterijų ir daugiau uždegimą skatinančių. Šis disbalansas koreliuoja su sąnarių skausmo intensyvumu (WOMAC skalė).

Žarnyno-sąnarių ašis: kaip tai veikia?

Tavo žarnyne gyvena apie 100 trilijonų bakterijų. Kai suvalgai skaidulų – augalų dalies, kurios tavo virškinimo sistema negali suvirškinti -jos pasiekia storąją žarną ir tampa maistu geriesiems mikrobams. Šie mikrobai skaidulas fermentuoja ir gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis, iš kurių svarbiausia- butiratas. Butiratas yra viena galingiausių natūralių priešuždegiminių medžiagų, žinomų šiuolaikiniam mokslui.

Trumpiau, grandinė atrodo taip:

SKAIDULOS → gerosios bakterijos → butiratas ir kitos TGRR → mažesnis sisteminis uždegimas → mažiau uždegimo sąnariuose.

Kai skaidulų trūksta, procesas vyksta priešingai. Sumažėja gerųjų bakterijų kiekis. Atsiranda vadinamasis „pralaidus žarnynas“ – per jo sienelę į kraują ima skverbtis uždegimą skatinantys junginiai (pvz., lipopolisacharidai). Šie junginiai keliauja kraujotaka ir pasiekia sąnarius. Mokslininkai net aptiko bakterijų DNR sąnarių skystyje – prieš dešimt metų tai būtų atrodę neįtikėtina.

Kitaip tariant, sąnarys nėra izoliuotas mechanizmas. Tai, kas vyksta žarnyne, gali tiesiogiai paveikti uždegimo lygį visame kūne – taip pat ir sąnariuose.

Kaip atrodo 25 gramai skaidulų per dieną?

Lengviau, nei atrodo. Štai vienos dienos pavyzdys:

• Pusryčiams: 1 puodelis avižinių dribsnių su 1 šaukštu maltų sėmenų ir sauja aviečių – apie 9 g.
• Pietums: lęšių sriuba (1 lėkštė) su pilno grūdo duonos riekele -apie 10 g.
• Užkandžiui: vidutinis obuolys su odele ir sauja migdolų -apie 7 g.

Iš viso: ~26 g.

Lietuviški „skaidulų bombos“ čempionai: avižos, grikiai, ruginė duona, lęšiai, pupelės, sėmenys, migdolai, žirniai, brokoliai, burokėliai, kriaušės ir obuoliai (su odele), avietės bei gervuogės.

Bet palauk – o jei mano skrandis to nepakelia?

Šio klausimo dažniausiai vengiama mitybos straipsniuose – ir be reikalo.. Tiesa yra ta, kad ne visi žmonės gerai toleruoja didesnį skaidulų kiekį, ypač iš pat pradžių. Suprasti  kodėl, yra esminis žingsnis, kad skaidulos padėtų, o ne sukeltų papildomų problemų.

Kodėl atsiranda netoleravimas?

Pagrindinės priežastys, kurias pripažįsta mokslas:

• Per greitas skaidulų kiekio padidinimas. Pati dažniausia priežastis. Kai staigiai pereini iš 10 g į 25 g, bakterijos fermentuoja intensyviau, nei tavo žarnynas yra įpratęs – atsiranda dujos, pūtimas ir diskomfortas. Mikrobiotai prisitaikyti reikia kelių savaičių.
• Dirglaus žarnyno sindromas (DŽS). Žmonės su DŽS turi padidintą vidaus organų jautrumą -tos pačios dujos, kurios sveikam žmogui būtų nepastebimos, jiems sukelia stiprų pilvo skausmą ir pūtimą.
• SIBO (smulkiojo žarnyno bakterijų peraugimas). Tai būklė, kai bakterijų atsiranda toje žarnyno dalyje, kur jų neturėtų būti. Skaidulos fermentuojamos ne ten, kur reikia, todėl simptomai atsiranda labai greitai po valgio.
• FODMAP jautrumas. Tam tikros skaidulų rūšys – ypač inulinas ir fruktanai (česnakuose, svogūnuose, ankštinėse, džiovintuose vaisiuose) – fermentuojamos ypač sparčiai ir kai kuriems žmonėms sukelia simptomus net neturint DŽS diagnozės.
• Per mažai vandens. Skaidulos „dirba“ tik su pakankamu vandens kiekiu. Be jo gali atsirasti net priešingas efektas – vidurių užkietėjimas.

Praktinis planas „jautriam“ žarnynui

1) „2-3 gramai per kelias dienas“ taisyklė. Nedaryk didelio šuolio. Didink skaidulų kiekį palaipsniui -ne daugiau kaip 2-3 g kas 3-4 dienas. Praktiškai: jei nesat pratusi prie skaidulų, tikslą pasieksi per 4-6 savaites. Tai yra normalu.

2) Pradėk nuo tirpių skaidulų. Tirpios skaidulos (avižos, čia sėklos, sėmenys, prinokę bananai) fermentuojamos lėčiau ir paprastai geriau toleruojamos. Netirpios skaidulos (kvietinės sėlenos, žali kopūstai, dideli žalumynų kiekiai) yra naudingos, bet gali būti dirginančios – geriau jas pridėti vėliau, kai mikrobioma jau prisitaikiusi.

3) Gerk daug vandens. Bent 30 ml/kg kūno svorio per dieną. Be vandens skaidulos veikia priešinga kryptimi.

4) Stebėk savo kūną. Jei pučia pilvą po konkretaus maisto – užsirašyk. Pavyzdžiui, jei česnakai ar svogūnai sukelia simptomus, o avižos ir morkos – ne, gali būti FODMAP jautrumas, o ne bendras skaidulų netoleravimas. Tai svarbus skirtumas.

5) Pridėk fermentuotų produktų. Kefyras, raugintas pienas, rauginti kopūstai, rauginti agurkai – visi šie produktai įneša naudingų bakterijų į žarnyną ir padeda jam geriau prisitaikyti prie didesnio skaidulų kiekio.

Kada kreiptis į specialistą?

Registruotis vizitui pas gastroenterologą,jei:

• Pilvo pūtimas, skausmas ar viduriavimas neatslūgsta 4-6 savaites palaipsniui didinant skaidulų kiekį.
• Simptomai stiprūs ir kasdieniai, trukdo gyventi įprastai.
• Matomas kraujas išmatose, sumažėja svoris (be priežasties), atsiranda anemija.
• Įtarinėji DŽS ar SIBO – abi būklės turi specifinius testus ir gydymą, ir tik tada „kiek skaidulų valgyti“ tampa antrarūšis klausimas.

Skaidulos nėra stebuklas – ko jos NEpadarys

Reikia būti sąžiningiems: skaidulos neatkurs sąnario, kurio kremzlė jau yra pažeista. Jos nepadės po staigios traumos ar griuvimo. Jos nepataisys netinkamos avalynės sukeltos eisenos problemos.

Skaidulos veikia kaip ilgalaikė strategija – mažina bendrą uždegimo lygį kūne, kuris yra VIENAS iš sąnarių skausmo komponentų. Jos efektyviausios kaip dalis didesnio plano: tinkamas svoris, reguliari mankšta, tinkama avalynė, raumenų stiprumas, miego kokybė ir, jei reikia, gydytojo paskirtas tikslinis gydymas 

Kada eiti pas ortopedą – ne tik prie sveikesnės lėkštės?

Skaidulos yra naudingos beveik visiems, tačiau kai kurios situacijos reikalauja medicininio įvertinimo:

• Skausmas atsirado staiga po traumos arba yra ūmus.
• Sąnarys patinęs, paraudęs, šiltas liečiant – gali būti uždegimas, kuriam reikia medicininio įvertinimo.
• Skausmas trukdo kasdienei veiklai ilgiau nei kelias savaites.
• Pastebima sąnario deformacija arba ryškus eisenos pasikeitimas.
• Ryte sąnariai sustingę ilgiau nei 30 minučių – galimas reumatinis fonas, kurį reikia atskirai įvertinti.

Mitai ir faktai

„Skaidulos sukelia pilvo pūtimą – vadinasi, jos man netinka.“ Mitas. Pradinis pūtimas dažniausiai reiškia, kad mikrobiota prisitaiko. Per 2-4 savaites, jei skaidulos pridedamos palaipsniui, dauguma simptomų atslūgsta. Tikras netoleravimas – kai simptomai išlieka stiprūs ir po šio laikotarpio.

„Užtenka skaidulų papildų – nebūtina valgyti daržovių.“ Mitas iš dalies. Papildai (pvz., sėlenos) gali padėti, ypač pereinant prie didesnio skaidulų kiekio, bet tikrasis maistas duoda kur kas daugiau: vitaminų, mineralų, polifenolių, antioksidantų – visų jų sąnarių sveikatai reikia ne mažiau nei pačių skaidulų.

„Skaidulos veikia tik virškinimą.“ Mitas. Šiandien aiškiai matome, kad skaidulos veikia visą sistemą – širdies sveikatą, gliukozės kontrolę, žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą, sisteminį uždegimą ir, kaip rodo naujausi tyrimai, sąnarių sveikatą.

„Jei skauda sąnarius, kaltas tik amžius.“ Mitas. Amžius yra rizikos veiksnys, bet ne vienintelis. Uždegimo lygis, svoris, mityba, mankšta ir miego kokybė turi didžiulę įtaką tam, kaip senstantys sąnariai jaučiasi.

Pabaigai

Sąnarys nėra tik mechanizmas – tai gyva sistema, kuri jaučia ne tik tavo žingsnio krūvį, bet ir tai, ką tu vakar suvalgei pietums. Tai gera žinia –  reiškia, kad dalis tavo sąnarių sveikatos yra tavo rankose. Ir tavo lėkštėje.

Pradėk paprastai. Šiandien – vienas šaukštas sėmenų ant jogurto. Rytoj – sauja aviečių prie pusryčių. Po mėnesio tavo žarnynas dėkos, o po metų – galbūt ir tavo keliai.