Kaip nėštumas tyliai keičia moters kūną ir kodėl po gimdymo ima spausti batai?

Mokslininkai stebėjo 49 moteris ir aprašė pokytį, apie kurį nėštumo knygose vis dar kalbama per mažai.

Nuo 2 iki 10 milimetrų -štai kiek po pirmojo nėštumo pailgėja moters pėda. Skirtingai nuo patinusių kojų ar laikinai pakitusios laikysenos, šis pokytis daugumai moterų išlieka visam laikui.

Jei po gimdymo mėgstami batai ėmė spausti, o pėdos vakare maudžia tarsi po maratono – tu nesi viena. Apie pilvuko didėjimą ir laikysenos pokyčius kalbame dažnai, tačiau pėdos lieka tarsi už kadro, nors būtent jos pirmosios patiria nėštumo pokyčius ir gauna didžiausią apkrovą. Gera žinia ta, kad tai natūralus pokytis, kurį galima koreguoti tinkama avalyne ir pratimais.

Ortopro klinikos gydytoja, ortopedė-traumatologė Indrė Kuropatkinaitė-Vatekūnė: „Jei po gimdymo batai spaudžia, jums nenutiko nieko blogo. Daliai moterų pėdos tikrai tampa ilgesnės ir šiek tiek platesnės – tai dažnas, moksliškai aprašytas pokytis.“

   

Kas iš tikrųjų vyksta pėdose?

Nėštumo metu keičiasi hormonų pusiausvyra, kūno masė, laikysena, kojų kraujotaka ir ėjimo biomechanika.

Visa tai lemia, kad:

• pėdos skliautas šiek tiek „nukrenta“ (mažėja jo aukštis ir standumas);
• pėda pailgėja ir kiek praplatėja;
• apkrovos pasiskirsto kitaip, todėl dažniau jaučiamas juosmens ir pėdų nuovargis ar maudimas.

Užsienio žiniasklaida šiam reiškiniui jau turi pavadinimą – „mom foot“ („mamos pėda“). Lietuvoje apie tai kalbama mažai, todėl daugelis moterų po gimdymo lieka įsitikinusios, kad joms tiesiog „brinksta kojos“ arba kad jos „kažką ne taip daro“. Tiesa yra paprastesnė – tai biologija.

Tyrimais nustatyta, kad ryškiausi pokyčiai pasireiškia po pirmojo nėštumo, o daliai moterų išlieka ir pogimdyminiu laikotarpiu – tai dažnai reiškia, kad reikės ieškoti pusės ar vieno dydžio didesnių batų.

Paprastai – skliautas truputį suminkštėja, todėl pėda tarsi „išsilygina“. Tai normalus procesas, bet verta nepamiršti, kad būtent šiuo metu pėdoms reikia jūsų pagalbos – tinkamos atramos ir adekvataus krūvio.

Relaksinas: kas tai ir kaip veikia?

Relaksinas – nėštumo metu gaminamas hormonas, minkštinantis ir suteikiantis daugiau elastingumo jungiamiesiems audiniams. Dėl jo dubuo tampa paslankesnis, pasirengęs gimdymui.

Relaksino poveikis jaučiamas visame kūne: atsipalaiduoja raiščiai ir sąnarių kapsulės, šiek tiek sumažėja jungiamajame audinyje esančio kolageno jungčių tvirtumas.

Svorio padidėjimas ir laikysenos pasikeitimas (svorio centras persikelia į priekinę kūno dalį dėl padidėjusio pilvuko ir krūtinės) gali lemti pažemėjusį pėdos skliautą, pėdos sukimąsi į vidų, jos prailgėjimą ar nedidelį praplatėjimą.

Po gimdymo relaksino lygis palaipsniui mažėja, bet audinių „tamprumas“ dar kurį laiką išlieka, todėl pirmais mėnesiais natūralu jausti daugiau „paslankumo“. Kai kurie šaltiniai nurodo, kad iki 12 mėnesių po gimdymo relaksino lygis vis dar gali būti pakilęs – ypač žindančioms mamoms. Būtent dėl to grįžtant prie aktyvaus sporto svarbu nesiveržti per stipriai, nes raiščiai dar nėra atgavę pradinio tvirtumo.

„Relaksinas nėra vienintelis „kaltininkas“. Didžiausią įtaką turi kasdieninė apkrova pėdoms. Kitaip tariant, labai svarbu, kaip stovime, vaikštome, kiek nešiojame kūdikį. Todėl esaminiai sprendimai labai praktiški: tinkamai parinkta avalynė, vidpadžiai ir mankštos.“

Ar tai grįžtamas procesas?

Skysčių perteklius audiniuose ir dalis minkštųjų audinių pokyčių atslūgsta per 3-6 mėnesius. Tačiau struktūriniai pokyčiai – pėdos skliauto aukštis ir jos ilgis dažnai išlieka, ypač po pirmojo nėštumo. Tai patvirtina ir minėtas Aiovos universiteto tyrimas: praėjus beveik penkiems mėnesiams po gimdymo, daugumos moterų pėdos vis dar buvo ilgesnės nei prieš nėštumą.

Verta įsidėmėti, kad tai nėra problema be išeities. Išmokus suteikti pėdai tinkamą atramą, komfortas grįžta.

Kaip pėdų būklė veikia visą mūsų kūną?

Pėda – svarbiausia atraminė kūno dalis. Kai jos skliautas „krenta“, apkrovos pasikeičia ir aukščiau esančiuose sąnariuose.

Tai gali lemti:

• padidėjusį krūvį keliams;
• klubų ar juosmens maudimą, jei silpni sėdmenų raumenys ar yra prasta giliųjų liemens raumenų kontrolė;
• pablogėjusią bendrą laikyseną.

Kai koreguojame pėdos atramą ir sustipriname dubens bei liemens stabilizatorius, dažnai išnyksta pėdų, kelių bei klubų skausmai, sumažėja apkrova nugarai bei pečių juostai.

Ką galite padaryti jau šiandien?

1) Avalynė

• Rinkitės ½-1 dydžiu didesnius batus su plačia pirštų dalimi.
• Venkite siaurų, visiškai plokščių ar labai kietų batų – pėdai reikia atramos ir amortizacijos.
• Jei dienos pabaigoje pėdos tarsi „dega“ arba ryte pirmi žingsniai labai skausmingi, verta išbandyti skliautą palaikančius ortopedinius vidpadžius arba avalynę su suformuotu pėdos skliautu.

2) Greiti pratimai (8-10 min. per dieną)

• Pėdos „trumpinimas“: stovėdami švelniai pakelkite skliautą (be pirštų užrietimo). 3 × 15-20 s.
• Didžiojo piršto kontrolė: pakelkite tik didįjį pirštą (kiti lieka ant žemės), tada atvirkščiai. 2 × 10 kartų.
• Vienos kojos pusiausvyra: 3 × 20-30 s kiekvienai kojai; pažengus – su lengvu kelio linkimu.
• Sėdmenys ir liemuo: tiltelis sulenktais keliais (glute bridge) 3 × 10-12; šoninė lenta (side plank) 3 × 15-20 s.

Gydytojos patarimas: „Nuoseklumas yra numeris vienas. 10 minučių kasdien dažnai yra geriau nei pusvalandis kartą per savaitę.“

3) Krūvio taisyklė „10 %“

Grįžtant prie ilgesnių pasivaikščiojimų, bėgimo ar šuolių, didinkite krūvį ne daugiau kaip 10 % per savaitę. Jei kitą dieną skausmas didesnis, sumažinkite krūvį ir pratimų dažnį.

4) Kojų pakėlimas

 Ilgiau sėdint, sumažinti pėdų ir blauzdų patinimą galite pakėlusios kojas bent iki juosmens lygio.

5) Kompresinės kojinės

Jei tinimas labai vargina, verta nešioti kompresines kojines. Šiuo metu galima rinktis profilaktines kompresines kojines, kurios ne tik saugo jūsų sveikatą ir gerą savijautą, bet ir gražiai atrodo.

6) Mityba

Rinkitės sveiką mitybą, ribokite druskos turinčius patiekalus, kad sumažintumėte skysčių kaupimąsi organizme.

7) Miego pozicija

Nėštumo metu miegokite daugiau ant kairiojo šono – tai gerina kraujotaką ir mažina tinimą pėdose.

Kada verta kreiptis pagalbos?

• Skausmas neatslūgsta 6-12 savaičių arba dinamikoje stiprėja.
• Rytais pirmi žingsniai su aštriu kulno skausmu (vertinti, ar tai plantarinis fascitas, sausgyslių uždegimas, ar kita patologija).
• Matomas ryškus skliauto „nusileidimas“, greitai deformuojasi ar nusinešioja batai vienoje pusėje.
• Skausmas pereina į kelius ar klubus ir trukdo kasdienei veiklai.

„Daugumai moterų pakanka gerai parinktų batų, įdėklų ir 4-8 savaičių kryptingos mankštos. Tai veikia greičiau ir efektyviau, nei atrodo,“ – pabrėžia gydytoja.

Mitai ir faktai

„Viskas dėl relaksino.“ Mitas. Relaksinas turi įtakos, bet pokyčius labiausiai lemia mechaninė apkrova ir laikysenos pokyčiai.

„Jei pėdos forma pasikeitė – jau problema.“ Mitas. Dažniausiai tai normali adaptacija, kurią galima koreguoti batais, vidpadžiais ir pratimais.

„Reikia kentėti su senais batais.“ Mitas. Rinkitės batus pagal dabartinę pėdą – tai užtikrina jūsų kasdieninį komfortą ir padeda išvengti eisenos pakitimų bei sąnarių pažeidimų.

Pabaigai

Per devynis nėštumo mėnesius moters kūnas patiria tai, ką sportininkai pavadintų ekstremalia adaptacija, o pėdos čia tampa viena tyliausių, bet ilgiausiai savo pėdsaką paliekančių istorijos dalių. Jei pamatai, kad senieji batai jau nebetinka, tai nėra silpnumo ženklas ar kažkas, ką reikia „ištverti“. Tai tavo kūno parašas po didžiausio darbo, kurį jis kada nors atliko.

Išsirink batus, kurie tinka tavo dabartinei pėdai. Skirk dešimt minučių per dieną pratimams ir žingsnis vėl bus lengvas – tik šįkart su patogesniais batais.