Tempimo pratimai – raktas į sveikas pėdas ir stiprią Achilo sausgyslę
„Viena iš dažniausiai pasitaikančių gydytojo ortopedo-traumatologo rekomendacijų per konsultacijas – tempimo pratimai. Tai svarbi bet kokio gydymo plano dalis, padedanti pagerinti būklę ir sumažinti skausmą“, – sako „Ortopro“ klinikos gydytojas ortopedas-traumatologas Matas Urmanavičius.
Nors pėdos kasdien atlieka milžinišką darbą, joms vis dar skiriame per mažai dėmesio. Būtent pėdos yra mūsų laikysenos, eisenos ir judėjimo kokybės pagrindas. Sutrikus jų funkcijai, gali atsirasti kulno skausmas, Achilo sausgyslės uždegimas, padų fascijos problemos ar net kelių ir nugaros diskomfortas.
Kodėl tempimo pratimai tokie svarbūs?
Gydytojo M. Urmanavičius teigimu, viena dažniausių pėdų ir kulno skausmo priežasčių – blauzdos raumenų sutrumpėjimas. Tyrimai rodo, kad net iki 50 % žmonių turi dvilypio blauzdos raumens sutrumpėjimą.
„Būtent dėl vieno segmento disbalanso, perkrova tenka kompensatoriniams mechanizmams, dėl ko ir vystosi minėti negalavimai. Esant blauzdos užpakalinės raumenų grupės sutrumpėjimui, padidėja įtampa pačioje Achilo sausgyslėje, raumens sausgyslės jungtis tampa trumpesnė. Atsiranda raumens hipertonusas, mažėja struktūros elastinės savybės. Sausgyslė nenormaliai apkraunama kiekvieno žingsnio metu. Esant ribotai elastinei funkcijai, Achilo sausgyslė, vietoj to, kad absorbuotų energiją yra pažeidžiama. Dėl nuolatinių mikrotraumų, vystosi Achilo sausgyslės tendinozė, t.y., degeneracinis lėtinis uždegimas. Pastarasis gali sukelti varginantį skausmą kulno srityje, arba ilgainiui progresuoti į Achilo sausgyslės plyšimą. Taip pat, esant blauzdos dvigalvio raumens sutrumpėjimui perkrova persiduoda pėdos sąnariams, sutrinka atraminė priekinės dalies funkcija, vystosi pado fascijos uždegimas.“
Būtent todėl pratimai Achilo sausgyslei ir blauzdos tempimo pratimai tampa viena svarbiausių profilaktikos ir gydymo dalių.
Achilo sausgyslės skausmas – kodėl jis atsiranda?
Kasdien Lietuvos gyventojai vidutiniškai nueina daugiau nei 3000 žingsnių. Kiekvieno jų metu Achilo sausgyslė sugeria apkrovą. Jei raumenys sutrumpėję, sausgyslė praranda elastingumą ir tampa pažeidžiama.
Pagrindinės problemos:
- Achilo sausgyslės skausmas po fizinio krūvio
- Kulno maudimas ryte
- Tempimo jausmas blauzdoje
- Padų fascijos uždegimas
- Ribotas čiurnos mobilumas
Reguliarūs Achilo sausgyslės tempimo pratimai gali sumažinti įtampą, pagerinti kraujotaką ir apsaugoti nuo lėtinių pažeidimų.
Kaip teisingai tempti blauzdą ir Achilo sausgyslę?
„Tempimas yra labai svarbus ir gali padėti atpalaiduoti pėdas bei numalšinti skausmą. Pratimai turi būti atliekami lėtai ir apgalvotai, be perteklinės jėgos. Prieš atsipalaiduojant, tempti galūnes reikia 30 sekundžių. Mūsų raumenų skaidulos yra labai lanksčios. Galbūt, ką nustebins, jog raumuo gali išsitempti iki pusantro karto daugiau nei pradinis ilgis, tačiau sausgyslės nėra tokios lanksčios. Ištempus sausgyslę tik 4 procentais, galime pakenkti. Dažniausiai traumuojama, kai sausgyslės tempiasi per greitai arba netikėtomis kryptimis. Tai štai kodėl svarbu jas ištempti lėtai ir nuosekliai“, – teigia „Ortopro“ klinikos kineziterapeutė Aistė Vaitukaitienė.
Tai ypač svarbu atliekant Achilo sausgyslės tempimo pratimus – staigūs judesiai gali pabloginti situaciją.
Trys veiksmingi tempimo pratimai
- Blauzdos tempimas (vienas svarbiausių pratimų Achilo sausgyslei). Atsistokite veidu į sieną ir priglauskite prie jos rankas. Vieną koją patraukite atgal ir laikykite tiesią, kulną remkite į grindis. Sulenkite priekinį kelį ir pasilenkite link sienos. Tempimą laikykite 30 sekundžių. Tai vienas efektyviausių blauzdos tempimo pratimų, mažinančių Achilo sausgyslės įtampą.
- Pirštų ištempimas su juosta. Atsisėskite, ištieskite koją. Apjuoskite pirštus rankšluosčiu ar juosta ir švelniai traukite link savęs. Laikykite 30 sekundžių. Šis pratimas mažina Achilo sausgyslės apkrovą ir gerina čiurnos mobilumą.
- Padų fascijos tempimas. Sėdint sukryžiuokite koją ir traukite pirštus link savęs, kol pajusite tempimą pėdos skliaute. Laikykite 30 sekundžių. Padeda mažinti kulno ir pado skausmą.
Pėdos – aktyvaus gyvenimo pagrindas
Pėdų skausmas blogina gyvenimo kokybę ir riboja judėjimą. Laiku atliekami pratimai Achilo sausgyslei gali padėti išvengti:
- lėtinio uždegimo,
- plyšimo,
- eisenos pakitimų,
- kelių ar nugaros skausmų.
Svarbu tempimą derinti su svorio kontrole, tinkama avalyne ir, jei reikia, ortopediniais vidpadžiais.
DUK – Achilo sausgyslės skausmas ir tempimo pratimai
Kodėl skauda Achilo sausgyslę ryte?
Naktį audiniai sutrumpėja, o atsistojus jie staigiai įsitempia. Tai sukelia skausmą kulno srityje.
Ar tempimo pratimai padeda esant Achilo sausgyslės uždegimui?
Taip, jei atliekami lėtai ir reguliariai. Jie mažina įtampą ir skatina gijimą.
Kiek laiko reikia daryti Achilo sausgyslės tempimo pratimus?
Mažiausiai 6–8 savaites, net jei skausmas sumažėja anksčiau.
Ar galima sportuoti, jei skauda Achilo sausgyslę?
Lengva veikla galima, tačiau būtina sumažinti krūvį ir atlikti tempimo pratimus.
Kada kreiptis į gydytoją?
Jei atsiranda patinimas, stiprus skausmas ar staigus „trakštelėjimas“, būtina skubi konsultacija https://ortopro.lt/kontaktai/.
Daugiau apie pėdas galite sužinoti mūsų laidoje Youtube kanale https://www.youtube.com/watch?v=0yWBKv8ojdM&list=PLlCiepucmD9SEs44CJ7Qiv7tvDJyJvbxW&index=5
