Tiesiai laikoma galva sveria apie 5 kilogramus. Žiūrint į telefoną, ši apkrova gali padidėti net iki 27 kilogramų

Paimkite telefoną ir pažiūrėkite į jį taip, kaip paprastai žiūrite. Galva palenkta žemyn, pečiai šiek tiek pasvirę į priekį. Jauku, patogu, įprasta. O dabar įsivaizduokite, kad jūsų kaklui tenka išlaikyti šešiamečio vaiko svorį.

Kai pasilenkiate prie ekrano, jūsų galvos apkrova kaklui gali siekti net 27 kilogramus. Stovint tiesiai ji tesveria apie 5 kilogramus. Ir tai ne metafora – tai fizika, kurią patvirtino stuburo chirurgo dr. Kennetho Hansrajo tyrimas, publikuotas „Surgical Technology International“.

Neurologai ir ortopedai tai mato kasdien: vis jaunesni pacientai su kaklo skausmais, disko problemomis, migrena. Ortopro gydytojai pastebi: „Matome vis jaunesnius žmones su diskų pažeidimais, kaklo skausmu ir migrena. Ir didelė to dalis susijusi su tuo, kaip mes žiūrime į ekranus.”

Kiek iš tikrųjų sveria jūsų galva

Suaugusio žmogaus galva sveria apie 4,5-5,5 kg. Kai stovite tiesiai ir žiūrite į priekį – kakliniai slanksteliai laiko šį svorį be jokių problemų. Tam jie ir sukurti.

Bet kiekvienas laipsnis, kuriuo palenkiate galvą į priekį, keičia fiziką:

Pasilenkimo kampas	Apkrova kaklui	Analogija
0° (tiesiai)	~5 kg	Jūsų galva
15° (lengvas palenkimas)	~12 kg	Vidutinis katinas ant kaklo
30° (žiūrite į stalą)	~18 kg	Kuprinė pilna knygų
45° (tipinė telefono poza)	~22 kg	5-mečio vaiko svoris
60° (stipriai pasilenkę)	~27 kg	8-mečio vaiko svoris

Dauguma žmonių žiūri į telefoną 45-60 laipsnių kampu. Tai reiškia 22-27 kg nuolatinės apkrovos kaklui.

Kiekvieną dieną. 2-4 valandas. 700-1400 valandų per metus. Moksleiviams – iki 5000 valandų per metus.

Kodėl problema – ne tik „kaklo skausmas“

Ekranų sukeliama kaklo perkrova skamba kaip nerimta problema: maudimas, kuris „praeis savaime“., tačiau iš tiesų tai procesas, galintis keisti stuburą.

Tarpslanksteliniai diskai apkraunami netolygiai. Kai galva nuolat palenkta į priekį, priekinė disko dalis suspaudžiama, o užpakalinė – tempiama. Ilgainiui tai gali sukelti disko protruziją ar net išvaržą  ir tam nereikia jokios traumos.

Kaklo tiesiamieji raumenys – tie, kurie laiko galvą – yra priversti nuolat dirbti papildomai. Ilgainiui jie pervargsta, sustandėja ir ima skaudėti. Būtent taip atsiranda skausmas tarp kaklo ir menčių, pažįstami beveik kiekvienam biuro darbuotojui.

Keičiasi stuburo linkiai. Kaklinė stuburo dalis natūraliai turi „C“ formos linkį – lordozę. Nuolatinis galvos lenkimas į priekį šį linkį tiesina, o kartais net pakeičia priešinga kryptimi. Dėl to keičiasi viso stuburo biomechanika – nuo kaklo iki juosmens.

Atsiranda galvos skausmai. Stuburo specialistų duomenimis, net 90 % žmonių, turinčių kaklo problemų, taip pat kenčia nuo galvos skausmų. Tai ne sutapimas – įsitempę kaklo raumenys ir dirginami nervai gali tiesiogiai sukelti įtampos tipo galvos skausmus, o kai kuriais atvejais – net migreną.

„Ortopro” gydytojai tai mato vis dažniau

Anksčiau kaklo diskų pažeidimai dažniausiai buvo siejami su 50-60 metų amžiumi, tačiau šiandien „Ortopro“ klinikoje vis daugiau 25-35 metų pacientų kreipiasi dėl kaklo skausmo, rankų tirpimo ar galvos skausmų.

Dažnas scenarijus – sėdimas darbas prie kompiuterio, po darbo telefone, vakare – planšetė. Kaklas beveik nė akimirkai neatsitiesia iš palenktos padėties.

2024 m. atliktas tyrimas parodė, kad net 64 % išmaniųjų telefonų naudotojų patiria kaklo skausmą, susijusį su ilgalaikiu naudojimu ir kaklo lenkimu – ypač kai galva palenkta daugiau nei 30 laipsnių kampu.

Ką galite padaryti jau šiandien

Nereikia atsisakyti telefono. Užtenka pakeisti tai, kaip jį naudojate.

1. Pakelkite telefoną – o ne galvą

Laikykite telefoną akių lygyje, užuot lenkę galvą žemyn. Taip gali atrodyti neįprastai, tačiau jūsų kaklui skirtumas didžiulis: apkrova sumažėja nuo maždaug 27 iki 5 kilogramų.

2. Pakelkite monitorių

Monitoriaus viršus turėtų būti akių lygyje. Jei dirbate su nešiojamuoju kompiuteriu, pakelkite jį ant stovo ar net kelių knygų, o klaviatūrą ir pelę naudokite atskirai. Kartais net nedidelis aukščio pokytis gali gerokai sumažinti kaklo įtampą.

3. Kas 30 minučių – mikro pertrauka

Net trumpas atsitiesimas, keli pečių pasukimai ar atsistojimas kelioms minutėms sumažina nuolatinę apkrovą kaklui ir pečiams. Svarbiausia – neleisti kūnui valandų valandas išbūti vienoje padėtyje.

Atsistokite, pakelkite galvą ir atlikite kelis kaklo judesius: pasukite galvą į šonus, nuleiskite pečius žemyn. 30 sekundžių pakanka, kad raumenys „atsistatytų“. Nustatykite telefoną priminti kas 30 minučių – tai reiškia apie 16 mikropertraukų per dieną, kurios iš viso užims vos 8 minutes.

4. Stiprinkite kaklo ir viršutinės nugaros raumenis

Silpni kaklo tiesiamieji ir viršutinės nugaros raumenys dažnai negali atlaikyti padidėjusios apkrovos. Paprasti pratimai, atliekami 3 kartus per savaitę po 10 minučių, gali padėti: smakro įtraukimas („chin tucks“), pečių menčių suvedimas, pasipriešinimo pratimai kaklui su ranka. Tai pratimai, kuriuos „Ortopro“ kineziterapeutai dažnai skiria pacientams, turintiems kaklo skausmų.

5. Vakarais venkite ekranų

Stuburo specialistai perspėja: žiūrėti į telefoną gulint ant sofos – blogiausia galima pozicija kaklui. Jei žiūrite – atsiremkite taip, kad kaklas liktų tiesus.

O kaip tai paveikia vaikus?

Čia situacija dar jautresnė. Vaikų galvos svorio santykis su kūnu yra didesnis nei suaugusiųjų – todėl ta pati palenkta galvos padėtis sukuria didesnę apkrovą dar besiformuojančiam stuburui.

Vaikų ortopedai neslepia nerimo: vaikai auga su telefonais rankose, o jų stuburas dar tik formuojasi. Kaip atrodys jų kaklinė stuburo dalis po 20-30 metų – klausimas, į kurį šiandien dar neturime tikslaus atsakymo.

Manoma, kad 2 valandos per dieną prie telefono gali padidinti kaklo perkrovos („tech neck“) riziką vaikams, o daugelis jų ekranams skiria dar daugiau laiko

Ką gali padaryti tėvai?

Ekrano laiko ribojimas svarbus, tačiau ne mažiau svarbu – mokyti vaikus laikyti telefoną aukščiau ir skatinti reguliariai stiprinti kaklo bei nugaros raumenis. Tokios veiklos kaip plaukimas, krepšinis ar gimnastika, kuriose aktyviai dirba visas kūnas ir laikoma taisyklinga laikysena, gali būti gera prevencinė priemonė.

Moksliniai tyrimai

Dr. Kenneth Hansraj tyrimas (Surgical Technology International, 2014) – pirmasis tyrimas, apskaičiavęs apkrovą kakliniam stuburui skirtingais galvos palenkimo kampais. Nustatė, kad 60° kampu apkrova padidėja nuo 5 kg iki 27 kg. Vidutinis išmaniojo telefono naudotojas praleidžia 2-4 valandas per dieną palenkta galva – tai 700-1400 valandų per metus papildomos apkrovos kaklui.

2024–2025 m. tyrimai (Hakami ir kt.) – nustatė, kad 64 % išmaniųjų telefonų naudotojų patiria kaklo skausmą, susijusį su ilgalaikiu naudojimu ir kaklinės dalies lenkimu didesniam nei 30° kampu.

Universitetų studentų tyrimas (Maayah ir kt., 2024) – studentai, naudojantys telefonus daugiau nei 4 valandas per dieną, turėjo reikšmingai didesnį kaklinės dalies lenkimą ir dažniau skundėsi kaklo bei pečių skausmu.

Stuburo biomechanikos tyrimas, publikuotas Journal of Spine Surgery 2025 m., parodė, kad pasikartojanti palenkta galvos ir kaklo padėtis naudojantis telefonu gali lemti degeneracinių pakitimų pasiskirstymo pokyčius kaklinėje stuburo dalyje – pažeidimai vis dažniau nustatomi aukštesniuose segmentuose, o ne tradiciškai labiausiai pažeidžiamuose apatiniuose segmentuose, ypač tarp jaunų žmonių.

Neurochirurgų klinikinė patirtis – 90 % pacientų su kaklo problemomis taip pat kenčia nuo galvos skausmo. Stuburo chirurgai pastebi vis jaunesnius pacientus su diskų pažeidimais ir kaklo skausmu, susijusiu su technologijų naudojimu.

DUK – dažniausiai užduodami klausimai

Ar ilgas žiūrėjimas į telefoną gali sukelti rankų tirpimą?

Taip. Ilgai laikant galvą palenktą į priekį žiūrint į telefoną, kaklinė stuburo dalis patiria didesnę apkrovą. Dėl to gali būti dirginamos nervų struktūros, o kai kuriais atvejais atsirasti rankų tirpimas, dilgčiojimas ar silpnumas. Simptomai dažniausiai plinta nuo kaklo per petį į plaštaką ir pirštus. Jei tokie pojūčiai kartojasi, vertėtų atkreipti dėmesį į laikyseną, darbo įpročius ir kaklinės stuburo dalies būklę.

Ar „sėdėk tiesiai” tikrai geras patarimas?

Ne visai. Specialistai pabrėžia, kad nėra vienos idealios sėdėjimo padėties. Ilgai sėdint visiškai tiesia nugara, kaklo ir nugaros raumenys gali greičiau pavargti, o stuburo struktūros patiria nuolatinę apkrovą. Dėl to rekomenduojama sėdėti patogiai, šiek tiek atsilošus (apie 100-110° kampu), remtis į kėdės atlošą ir ekraną laikyti akių lygyje.

Svarbiausia ne tobula laikysena, o reguliarus padėties keitimas – atsistoti, pajudėti ar pakeisti sėdėjimo poziciją bent kas 30-60 minučių.

Kodėl po darbo skauda tarp menčių, nors dirbau tik prie kompiuterio?

Kai galva ilgą laiką būna palenkta į priekį, pečiai linkę pasislinkti į priekį ir suapvalėti. Dėl to keičiasi apkrovos pasiskirstymas viršutinėje nugaros dalyje – raumenys tarp menčių, ypač rombiniai ir vidurinė trapecinio raumens dalis, gali būti nuolat tempiami ir pervargti. Ilgainiui gali atsirasti skausmas, deginimo pojūtis ar skausmingi taškai tarp menčių.

Nors šie simptomai jaučiami nugaroje, jų priežastis dažnai susijusi su laikysena, kaklo padėtimi ir ilgalaikiu darbu prie ekranų. Todėl ilgalaikiam problemos sprendimui svarbu ne tik mažinti simptomus masažu ar kitomis procedūromis, bet ir gerinti laikyseną, reguliariai judėti bei stiprinti raumenis, stabilizuojančius mentes ir viršutinę nugaros dalį.

Ar technologijų sukeltas kaklo skausmas (tech neck)  gali sukelti disko išvaržą kakle be jokios traumos?

Taip. Nuolatinė palenkta padėtis suspaudžia priekinę disko dalį ir tempia užpakalinę. Per metus ir dešimtmečius tai gali sukelti disko protruziją arba išvaržą – be jokio staigaus judesio ar traumos. 2025 m. tyrimas nustatė, kad pakartotinė palenkta pozicija keičia degeneracinių pakitimų vietas kaklinėje stuburo dalyje, ypač tarp jaunų žmonių.

Ar galvos skausmai gali atsirasti dėl kaklo, o ne dėl galvos?

Taip. Viena iš galvos skausmo rūšių vadinama cervikogeniniu galvos skausmu. Jis kyla dėl kaklinės stuburo dalies struktūrų – sąnarių, raumenų, raiščių ar nervų dirginimo ir dažniausiai prasideda kaklo srityje, o vėliau plinta į pakaušį, smilkinius ar sritį už akių.

Žmonėms, turintiems kaklo skausmų ar laikysenos sutrikimų, galvos skausmai pasitaiko dažniau. Ilgalaikis darbas prie kompiuterio ar žiūrėjimas į telefoną gali didinti kaklo raumenų įtampą ir prisidėti prie simptomų atsiradimo.

Jei galvos skausmai reguliariai atsiranda po ilgo sėdėjimo prie ekrano arba kartu jaučiate kaklo sustingimą, viena iš galimų priežasčių gali būti kaklinė stuburo dalis. Tačiau svarbu žinoti, kad ne visi galvos skausmai yra susiję su kaklu – juos gali sukelti ir migrena ar kitos neurologinės būklės.

Ar galima pagerinti laikyseną, jei jau atsirado kupra?

Daugeliu atvejų – taip, bent iš dalies. Jei padidėjęs viršutinės nugaros dalies išlinkimas susiformavo dėl raumenų silpnumo, ilgo sėdėjimo ir netaisyklingos laikysenos, tikslingi pratimai per 8-12 savaičių gali reikšmingai pagerinti laikyseną ir sumažinti simptomus.

Ypač svarbu stiprinti kaklo tiesiamuosius, viršutinės nugaros ir menčių stabilizuojamuosius raumenis. Menčių suvedimo pratimai, smakro traukimas atgal (angl. chin tucks) ir laikysenos korekcijos pratimai gali padėti sumažinti galvos pasislinkimą į priekį ir pagerinti stuburo padėtį.

Tačiau jei laikysenos pokyčiai susiję su struktūriniais ar kauliniais pakitimais, pavyzdžiui, Šoiermano liga, pratimai padeda sumažinti skausmą, sustingimą ir pagerinti funkciją, tačiau visiškai atkurti stuburo formos gali nepavykti.

Ar prastai matantys žmonės dažniau susiduria su kaklo ir laikysenos problemomis?

Taip. Tai dažnai neįvertinamas veiksnys. Žmonės, kurių regėjimas suprastėjęs arba kurių akinių receptas nebeatitinka esamų poreikių, neretai nesąmoningai palenkia galvą ar pasilenkia arčiau ekrano, kad geriau matytų tekstą ar vaizdą.

Tokia padėtis gali didinti kaklo, pečių ir viršutinės nugaros dalies apkrovą, ypač jei išlaikoma ilgą laiką. Kuo labiau galva pasislenka į priekį, tuo daugiau darbo tenka kaklo ir viršutinės nugaros raumenims.

Jei pastebite, kad nuolat lenkiatės prie monitoriaus, telefono ar planšetės, verta įvertinti ne tik darbo vietos ergonomiką, bet ir pasitikrinti regėjimą. Kartais problemos priežastis gali būti ne netinkama kėdė ar stalas, o nepakankamai koreguotas regėjimas.

Ar telefonas gali paveikti ir kvėpavimą?

Taip. Kai galva ilgą laiką palenkta į priekį ir pečiai suapvalėja, krūtinės ląsta gali būti susiaurėjusi dėl pakitusios laikysenos. Plaučiai negali pilnai išsiplėsti, kvėpavimas tampa paviršutiniškas. Ilgainiui tai sukelia nuovargį, sunkumą galvoje ir net nerimą. Niujorko Presbyterian ligoninės specialistai tai vadina vienu iš technologijų sukelto kaklo skausmo nepastebimų padarinių.

Ar kaklo skausmas gali būti susijęs su silpnais menčių raumenimis?

Taip – ir tai viena dažniausiai praleidžiamų priežasčių. Kai menčių raumenys silpni (o jie silpni daugumai žmonių, dirbančių sėdimą darbą), pečiai „nusvirsta” į priekį, mentės nutolsta nuo stuburo, o kaklas turi kompensuoti – laikyti galvą be stabilaus pagrindo. Įsivaizduokite: kaklas yra bokštas, o mentės – jo pamatas. Jei pamatas svyruoja, bokštas neišlaikys, kad ir koks stiprus būtų Todėl „Ortopro“ kineziterapeutai, gydydami kaklo skausmą, dažnai pradeda ne nuo paties kaklo, o nuo menčių stabilizuojančių raumenų stiprinimo – rombinių, trapecinio ir priekinio dantytojo. Be stabilių menčių – kaklo gydymas bus laikinas.

Kur Vilniuje kreiptis, jei kaklo skausmas tęsiasi ilgą laiką? 

„Ortopro” klinikoje (Vilnius, Žemaitės g. 21) dirba ortopedai-traumatologai, neurologai ir neurochirurgai, besispecializuojantys kaklo ir stuburo patologijoje. Konsultacijos metu gydytojas atlieka apžiūrą ir echoskopiją – viskas per vieną vizitą. Kineziterapeutas parengia individualią kaklo stiprinimo programą. Registracija: ortopro.lt arba tel. +370 5 2159080.

Straipsnį parengė „Ortopro” ortopedijos klinikos komanda, remiantis gydytojų ortopedų-traumatologų, neurologų ir neurochirurgų rekomendacijomis bei šaltiniais: dr. Kenneth Hansraj tyrimas (Surgical Technology International, 2014), Hakami ir kt. (2024), Maayah ir kt. (2024), Journal of Spine Surgery (2025).

Susiję straipsniai ir naudingos nuorodos:

• Poilsis negydo nugaros. Stipri nugara – treniruočių rezultatas →  Nugaros skausmas: kodėl poilsis nepadeda ir ką daryti |
• Protruzija – priežastys ir gydymo būdai →  Protruzija — priežastys ir gydymo būdai – Ortopro
• Stuburo išvaržos ir jų simptomai → Stuburo išvaržos ir jų simptomai – Ortopro
• Kodėl stipri nugara yra nugara be skausmo → Kodėl stipri nugara yra nugara be skausmo? – Ortopro
• Kineziterapija „Ortopro” → Kineziterapeutai | Ortopro
• Nugaros įtvarai → Nugaros įtvarai | Apsipirkite Ortopro.lt!
• Paslaugų kainos → Paslaugų kainos – Ortopro
• Registracija vizitui → Registracija vizitui – Ortopro