Dažniausios traumos žaidžiant tenisą ir padelį – kaip jų išvengti

Vis labiau populiarėjančios sporto šakos, kuriose naudojamos raketės, tokios kaip lauko tenisas ir padelis reikalauja fizinio pasiruošimo. Šiame straipsnyje aptarsime šių sporto šakų skirtumus ir pagrindines traumų prevencijos strategijas.

Fizinis pasiruošimas

• Jėgos treniruotės, ypač kojų ir juosmens, suteikia stabilumo ir galios, reikalingos greitiems šoniniams ir sprogstamiesiems judesiams. Stiprūs kojų raumenys ir tvirti juosmens raumenys padeda išlaikyti pusiausvyrą, sumažina kelių ir čiurnų apkrovas staigių posūkių ar sprintų metu. Ne mažiau svarbu stiprinti pečius, dilbius ir riešus, kad būtų apsaugoti sąnariai nuo pasikartojančių siūbuojančių judesių. 
• Lankstumas ir mobilumas yra dar vienas traumų prevencijos ramstis. Dinaminis tempimas ir judrumas pečių, klubų ir čiurnų srityse pagerina judesių amplitudę, o tai itin svarbu rakečių sporte. Tyrimai rodo, kad kai šie sąnariai yra nelankstūs, keliai sugeria pernelyg dideles apkrovas, todėl padidėja traumų tikimybė.
• Širdies ir kraujagyslių sistemos treniravimas – dar vienas svarbus aspektas. Tenisas ir padelis apima nuolatinius didelio intensyvumo pastangų pliūpsnius. Neturėdami gero aerobinio pasiruošimo žaidėjai gali greitai pavargti, o nuovargis – viena iš traumų ir prastesnio žaidimo priežasčių.

Biomechanika ir technika: efektyvus judėjimas, užtikrinantis našumą ir saugumą

Tai, kaip judate aikštėje – jūsų biomechanika – turi tiesioginę įtaką tiek rezultatams, tiek traumų rizikai. Veiksminga technika leidžia pataikyti galingus smūgius su minimalia sąnarių įtampa.

Kitaip tariant, galite sunkiai treniruotis, bet jei jūsų žaidimo technika bloga, pažeidžiamose vietose galite patirti nuolatinį stresą.

Kiekvienam smūgiui naudokite visą kūną. Žiūrint profesionalių teniso sportininkų padavimą sulėtintu judesiu, pamatysite gilų kelių sulenkimą, klubų ir liemens sukimąsi bei laisvą, vingiuojančią ranką, kas sumažina sąnarių apkrovas ir padidina raketės greitį. Treneriai gali išmokyti tinkamų judesių, todėl verta investuoti į kokybiškas pamokas.

Apšilimo rutina: kūno paruošimas žaisti

Per daug žaidėjų, ypač mėgėjų, skuba į aikštę ir iškart pradeda stipriai smūgiuoti ar bėgioti, neapšilę. Tai didelė klaida, kuri gali sukelti raumenų patempimus ar ūmius sužalojimus. Apšilimas tiesiogine prasme pakelia raumenų temperatūrą ir pagerina kraujotaką.

Veiksmingas apšilimas turėtų trukti apie 5–15 minučių ir susideda iš kelių veiklų:

• Lengvas aerobinis apšilimas: pradėkite nuo švelnaus kardio, kad kraujas pradėtų tekėtų. Tai gali būti greitas pasivaikščiojimas, lengvas bėgiojimas po aikštę arba šokinėjimo pratimai – visa tai šiek tiek padidina širdies ritmą ir sušildo kūną. Ši fazė tiesiogine prasme sušildo jūsų raumenis ir sumažinti sustingimą.
• Dinaminiai tempimai ir mobilumo pratimai: skirtingai nei statinis tempimas, dinaminiai judesiai imituoja žaidimo veiksmus ir paruošia konkrečias raumenų grupes. Ši veikla užpildo tarpą tarp apšilimo ir realaus žaidimo.

Laisvalaikio žaidėjams nereikia įmantrios 30 minučių apšilimo rutinos, tačiau net 5 minučių apšilimo protokolas gali žymiai sumažinti traumos tikimybę. Ypač tai svarbu vyresnio amžiaus žaidėjams arba tiems, kurie žaidžia po ilgos darbo dienos biure

Trumpai tariant, skirkite laiko apšilimui; jūsų sausgyslės ir raiščiai jums padėkos.

Dažniausiai traumuojamos kūno vietos ir prevencija kiekvienoje sporto šakoje

Tenisas ir padelis turi panašių traumų modelių, tačiau kiekviena sporto šaka turi ir specifinių rizikų.

Tenisas: pečiai, alkūnės ir apatinės kūno dalies patempimai

Tenisininkai yra linkę į lėtines pervargimo traumas ir ūmias traumas dėl staigių judesių. 

• „Teniso alkūnė“ (šoninis epikondilitas) – pervargimas, sukeliantis skausmą išorinėje alkūnės pusėje. Nepaisant savo pavadinimo, teniso alkūnė gali varginti bet kurį, besikartojantį rankos naudojimą, tačiau tenisas yra pagrindinė priežastis. Dilbio raumenų stiprinimas ir tinkama smūgio biomechanika gali padėti to išvengti. Kai kurie žaidėjai nešioja ortopedinius alkūnės įtvarus, tačiau pašalinti pagrindines priežastis (prasta techniką ir netinkama raketė) yra veiksmingiau ilgalaikėje perspektyvoje.
• Pečių traumos – dažnai pasitaiko tenise dėl padavimo judesio ir viršgalvinių smūgių. Peties sausgyslės gali susidirginti (tendinitas arba tendinopatija) arba net plyšti dėl per didelio naudojimo ir prastos biomechanikos. Prevencija apima peties raumenų stiprinimo pratimus, mentės (nugaros viršutinės dalies) raumenų treniruotę – stabilumui užtikrinti ir kojų bei liemens pratimus (nuimant apkrovas nuo peties). 
• Čiurnos patempimas – viena dažniausių traumų. Staigus posūkis keičiant kryptį ar nusileidimas nuo šuolio gali pasukti čiurną. Stiprios čiurnos (pusiausvyros pratimai, pvz., stovėjimas ant vienos kojos arba balansavimo lentos) ir gera avalynė yra labai svarbūs prevencijai. 
• Keliai: menisko plyšimai, raiščių patempimai ar plyšimai – dažniausiai dėl staigių posūkių ar sustojimų.
• Apatinės nugaros dalies skausmas yra dar vienas dažnas nusiskundimas. Išlaikant gerą kūno lankstumą ir jėgą, ir naudojant gera judesių biomechanišką (pvz., lenkiant kelius ir klubus, o ne apvalinant nugarą), galima išvengti nugaros problemų. Prevencija: stiprus liemuo, lankstumas ir gera biomechanika.

Padelis: greiti judesiai, smūgiai virš galvos, uždara aikštė

Padelis, sparčiai populiarėjanti sporto šaka, žaidžiama mažesnėje aptvertose aikštelėje, o tai reiškia daug greitų refleksinių judesių, atšokimų ir smūgių virš galvos. Padelio traumų profilis sutampa su tenisu, tačiau turi keletą skirtumų. 

Daugelis padelio žaidėjų patiria panašų šoninės alkūnės skausmą kaip ,,teniso alkūnė“. Priežastis gali būti raketė – padelio raketės yra tvirtos, be stygų, todėl atliekamas dažnas smūgiavimas ir pasikartojantys smūgiai dideliu greičiu. Norėdami išvengti „padelio alkūnės“, žaidėjai naudoja teisingą raketės suėmimo techniką (ne per stipriai laiko raketę tarp metimų) ir stiprina dilbio bei riešo raumenis. 

• Čiurnos ir keliai – dėl uždaros aikštės ir nuolatinių krypčių keitimų. Jei esate linkęs į čiurnos patempimus, reikia avėti stabilius lauko batus ir galbūt čiurnos įtvarus (tokią taktiką naudoja net kai kurie profesionalai). 
• Pečių ir apatinės nugaros dalies traumos pasitaiko ir padelyje. Metimai virš galvos padelio žaidime nėra tokie galingi, kaip pilnas teniso padavimas, tačiau jų yra daug. Peties nuovargis gali atsirasti, jei per daug naudojama ranka, neleidžiant jai pailsėti ar tinkamai nesustiprinus pečių juostos raumenų. 
• Apatinė nugaros dalis galime jausti juosmens sukimąsi atliekant smūgius, ypač atsižvelgiant į padelio tendenciją, kad žaidėjai daug daro suktus smūgius šalia sienų. Stiprūs juosmens raumenys ir geras klubų mobilumas yra geriausia apsauga. 

Tinkama avalynė

Nors rakečių pasirinkimas sulaukia daug dėmesio, sportiniai bateliai yra tokie pat svarbūs. Lauko sportui reikalingi batai, palaikantys kelių krypčių judėjimą. Tai reiškia stabilų pagrindą, gerą šoninę atramą šonuose, amortizaciją šuoliams ir padą su tinkamu sukibimu su paviršiumi. 

Tinkama avalynė gali užkirsti kelią daugeliui traumų: čiurnos patempimams, Achilo sausgyslės problemoms, padų fascito ir net kelio traumų. Įsitikinkite, kad batai gerai priglunda – nėra per ankšti ar per laisvi. Pramoginiai žaidėjai turėtų laiku keisti savo žaidimo batus, nes susidėvėję batai gali sukelti paslydimą ar sąnarių skausmą. 

Tinkamai fiziškai pasiruošę, laikydamiesi geros žaidimo technikos, atlikę apšilimą ir investavę į kokybišką įrangą, sumažinsite traumų riziką ir pagerinsite žaidimo kokybę.

Žaiskite protingai ir saugiai – jūsų kūnas jums padėkos.