Jei norite išvengti traumų per artėjantį slidinėjimo sezoną, stiprinkite užpakalinius šlaunies raumenis

Pramoginis nusileidimas kalnų šlaitais – kasmet vis populiaresnis laisvalaikio praleidimo būdas, viliojantis įvairaus lygio fizinio pasirengimo ir amžiaus žmones. Remiantis medikų surinktais duomenimis, daugiau nei keturi iš penkių susižalojimų slidinėjant yra nekontaktinės traumos, kurių būtų galima išvengti specialiai treniruojantis ir didinant pasirengimo sąmoningumą.

Norint išvengti nelaimingų atsitikimų, reikia gerai suprasti įvairius veiksnius, turinčius įtakos šiai rizikai. Be išorinių poveikių, tokių kaip oro sąlygos, trasos sudėtingumas ir įranga, labai svarbus pasirengimo lygis bei asmeninis nusiteikimas. Kai kuriuos iš šių veiksnių sporto mėgėjai gali pakeisti, pavyzdžiui, fizinę būklę, slidinėjimo įgūdžius ar alkoholio vartojimą ir kitą nederamą elgseną; kiti, tokie kaip amžius ir lytis, negali būti paveikti. Kalbant apie patiriamų traumų pobūdį, dažniausiai nukenčia keliai ir
moterims tai kiek aktualesnė problema nei vyrams.

Stiprių galūnių svarba slidinėjant

Kiekviena diena trasoje – ne tik nepakartojami įspūdžiai, bet ir alinančios kojų treniruotės. Mūsų galūnės yra pagrindinis jėgos ir stabilumo šaltinis slidinėjant, o tvirti kojų raumenys ir ištvermė atitolina nuovargio pradžią bei leidžia ilgiau mėgautis pramogomis, apie kurias dažnas svajoja ištisus metus.

Šlaunų raumenys yra būtini slidinėjant ir, jei yra gerai treniruojami, gali stabilizuoti bei apsaugoti kelius nuo apkrovos kritinėse situacijose. Dauguma traumų įvyksta po pietų, kai jau esame pavargę. Įrodyta, kad sporte nuovargis turi didelį poveikį, keičia biomechaniką ir mažina apsauginius raumenų ir kaulų sistemos mechanizmus. Dėl šlaunų nusilpimo gali padidėti priekiniai blauzdikaulio poslinkiai, taigi ir priekinio kryžminio raiščio (PKR) pažeidimo rizika. Daugelis slidininkų turi stiprius priekinius šlaunies raumenis, tačiau užpakaliniai taip pat daro didelę įtaką, apsaugant kelius nuo sužalojimų. Galinių raumenų grupės stiprumas yra labai svarbus, tačiau dažnai nepastebimas efektyvumo ir traumų prevencijos faktorius. Jų jėga padeda išlaikyti stabilumą, kontrolę ir pusiausvyrą, ypač posūkiuose, šuoliuose bei nelygioje vietovėje. Šie raumenys taip pat atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį apsaugant kelio sąnarius nuo sužalojimų – labiausiai priekinį kryžminį raištį, vieną iš dažniausiai pažeidžiamų struktūrų, stovint ant slidžių kalnuose”.

Kaip išvengti PKR traumų?

Tyrimai pabrėžia šlaunies raumenų stiprumo svarbą, siekiant išvengti PKR traumų. 2019 m. „Frontiers in Physiology“ paskelbtoje analizėje atskleista, kad slidininkams, kurių užpakaliniai šlaunies raumenys yra stipresni palyginti su priekiniais keturgalviais, kelių sužeidimų rizika buvo žymiai mažesnė. Užpakaliniai šlaunies raumenys veikia kaip dinaminis kelio stabilizatorius, neutralizuojantis keturgalvio raumens traukimą į priekį, kuris gali apkrauti PKR atliekant stiprius judesius – staigius sustojimus, posūkius ar kritimus.

Be traumų prevencijos, stiprūs užpakalinės dalies šlaunies raumenys prisideda prie geresnių slidinėjimo rezultatų. Jie pagerina jėgos perdavimą lenkiant ir tiesiant kojas, todėl slidininkai gali išlaikyti tinkamą laikyseną ir valdyti greitį. Į prieš sezoninį raumenų treniravimą įtraukus užpakalinių šlaunies stiprinimo pratimus galima pagerinti ištvermę ir saugumą leidžiantis kalnų šlaitais. Tiesą sakant, dauguma iš mūsų, tikriausiai, nedaro pratimų, kurie prisideda prie užpakalinių šlaunies raumenų stiprinimo. Daugelis užsiėmimų, kuriuos atliekame vasarą, treniruoja priekinius, o užpakaliniams dėmesio pritrūksta. Bėgimas, važiavimas dviračiu, žygiai pėsčiomis paprastai yra priekinius šlaunies raumenis stiprinančios sporto šakos.  Ir vis dėlto, paprastos jėgos treniruotės gali padėti užtikrinti gerokai didesnį kelių stabilumą.

„Ortopro” klinikos medikai pataria būtinai apsilankyti pas savo kineziterapeutą likus 6–12 savaičių iki slidinėjimo sezono, kad įvertintumėte judėjimo įpročius, nustatytumėte silpnąsias vietas ir sukurtumėte asmeninį pratimų planą, kuris padės atstatyti jėgą ir lankstumą. Būtent taip galite pagelbėti sau mažinant slidinėjimo traumų riziką.

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK) apie slidinėjimą ir traumų prevenciją

Kodėl slidinėjant taip dažnai traumuojami keliai?

Slidinėjant keliai patiria dideles apkrovas dėl:

• posūkių ir staigių stabdymų
• nelygaus reljefo
• nuovargio dienos pabaigoje
• nepakankamai stiprių šlaunų raumenų

Kelio sąnarys tampa ypač pažeidžiamas, kai silpni užpakaliniai šlaunies raumenys.

Ar tiesa, kad dauguma slidinėjimo traumų įvyksta be susidūrimo?

Taip, dauguma slidinėjimo traumų įvyksta be susidūrimo. Daugiau nei 80 % traumų yra nekontaktinės – jos įvyksta:

• praradus pusiausvyrą
• slystant
• netaisyklingai nusileidus
• dėl raumenų nuovargio

Tai reiškia, kad didelė dalis traumų yra išvengiamos.

Kodėl traumos dažniau nutinka po pietų?

Slidinėjant visą dieną po pietų:

• raumenys pavargsta
• blogėja judesių kontrolė
• keičiasi biomechanika
• mažėja reakcijos greitis

Nuovargis yra vienas svarbiausių traumų rizikos veiksnių.

Ar pramoginiams slidininkams tikrai reikia treniruotis prieš sezoną?

Taip – tai vienas dažniausių klaidingų įsitikinimų, kad pasiruošimas reikalingas tik profesionalams. Net ir pramoginiams slidininkams:

• slidinėjimas yra didelio intensyvumo krūvis
• kojos dirba be pertraukų
• keliai patiria dideles apkrovas

Pasiruošimas ženkliai sumažina traumų riziką.

Kokie raumenys svarbiausi slidinėjant?

Pagal tyrimus ir praktiką svarbiausi:

• keturgalviai šlaunies raumenys
• užpakaliniai šlaunies raumenys
• sėdmenys
• liemens stabilizatoriai

Ypač svarbus užpakalinių šlaunies raumenų stiprumas, kuris dažnai ignoruojamas.

Kodėl užpakaliniai šlaunies raumenys tokie svarbūs keliams?

Tai dažnai nesuprantama, bet labai svarbu. Užpakaliniai šlaunies raumenys:

• stabilizuoja kelį
• mažina priekinį blauzdikaulio slydimą
• saugo priekinį kryžminį raištį (PKR)

Silpni užpakaliniai raumenys didina PKR traumos riziką.

Ar moterims slidinėjant kelio traumos pasitaiko dažniau?

Taip, tai patvirtina ir statistika, ir diskusijos. Moterims didesnę riziką lemia:

• anatominiai skirtumai
• raumenų disbalansai
• dažniau silpnesni užpakaliniai šlaunies raumenys

Todėl joms ypač svarbus kryptingas pasiruošimas.

Ar bėgimas ar važiavimas dviračiu paruošia slidinėjimui?

Nevisai, šios veiklos:

• stiprina ištvermę
• lavina priekinius šlaunies raumenis

Tačiau jos nepakankamai stiprina užpakalinius šlaunies raumenis, kurie yra itin svarbūs slidinėjant.

Kada geriausia pradėti ruoštis slidinėjimo sezonui?

Dažniausiai rekomenduojama:

• pradėti likus 6–12 savaičių iki sezono
• palaipsniui didinti krūvį
• skirti dėmesį jėgai, lankstumui ir pusiausvyrai

Tai dažniausiai minima ir specialistų rekomendacijose.

Ar galima slidinėti be pasiruošimo, jei esu fiziškai aktyvus?

Fiziškai aktyvūs žmonės dažnai tai klausia., bet net ir aktyviems:

• slidinėjimas apkrauna kūną kitaip
• judesiai specifiniai
• raumenys dirba nuolat

Be pasiruošimo rizika išlieka didelė.

Ar įmanoma išvengti PKR traumų slidinėjant?

Nors visiškai rizikos panaikinti neįmanoma, ją galima ženkliai sumažinti, jei:

• stiprinami užpakaliniai šlaunies raumenys
• gerinama pusiausvyra
• lavinama judesių kontrolė
• slidinėjama nepervargus

Ar verta kreiptis į kineziterapeutą prieš slidinėjimo sezoną?

Taip – tai vienas praktiškiausių sprendimų. Kineziterapeutas gali:

• įvertinti judėjimo įpročius
• nustatyti silpnąsias vietas
• sudaryti individualų pratimų planą
• padėti saugiai pasiruošti sezonui

Ar pasiruošimas padeda ne tik išvengti traumų, bet ir geriau slidinėti?

Taip. Tai dažnai pabrėžia patys slidininkai. Gerai paruoštas kūnas:

• ilgiau nepavargsta
• leidžia geriau kontroliuoti judesius
• pagerina stabilumą ir pasitikėjimą

Tai reiškia daugiau malonumo ir mažiau rizikos.

Ką daryti, jei jau esu patyręs kelio traumą?

Tokiu atveju rekomenduojama:

• pasitarti su specialistu
• atlikti stiprinimo ir stabilizavimo pratimus
• įvertinti judėjimo kokybę
• neskubėti grįžti prie pilno krūvio

Ar amžius turi įtakos traumų rizikai?

Taip, su amžiumi:

• lėčiau atsistato raumenys
• didėja nuovargio poveikis
• mažėja audinių elastingumas

Todėl vyresniems pramoginiams slidininkams pasiruošimas yra dar svarbesnis.

Ar kelio įtvarai gali apsaugoti nuo traumos slidinėjant?

Kelio įtvarai negali visiškai apsaugoti nuo traumų, ypač nuo sunkių sužalojimų, tokių kaip priekinio kryžminio raiščio (PKR) plyšimas. Tačiau tinkamai parinkti įtvarai gali:

• suteikti papildomą stabilumą
• pagerinti kelio sąnario kontrolę
• sumažinti mikrojudesius, ypač esant nuovargiui
• padėti jaustis saugiau po ankstesnės traumos

Svarbu suprasti, kad įtvaras nepakeičia raumenų jėgos, koordinacijos ir pasiruošimo. Didžiausią apsaugą suteikia stiprūs šlaunų ir sėdmenų raumenys, gera pusiausvyra ir sąmoningas slidinėjimas. Kelio įtvarai turėtų būti naudojami kaip papildoma priemonė, o ne pagrindinis traumų prevencijos sprendimas.