Naujienos

Jei norite išvengti traumų per artėjantį slidinėjimo sezoną, stiprinkite užpakalinius šlaunies raumenis

Jei norite išvengti traumų per artėjantį slidinėjimo sezoną, stiprinkite užpakalinius šlaunies raumenis

Pramoginis nusileidimas kalnų šlaitais – kasmet vis populiaresnis laisvalaikio praleidimo būdas, viliojantis įvairaus lygio fizinio pasirengimo ir amžiaus žmones. Remiantis medikų surinktais duomenimis, daugiau nei keturi iš penkių susižalojimų slidinėjant yra nekontaktinės traumos, kurių būtų galima išvengti specialiai treniruojantis ir didinant pasirengimo sąmoningumą.

Norint išvengti nelaimingų atsitikimų, reikia gerai suprasti įvairius veiksnius, turinčius įtakos šiai rizikai. Be išorinių poveikių, tokių kaip oro sąlygos, trasos sudėtingumas ir įranga, labai svarbus pasirengimo lygis bei asmeninis nusiteikimas. Kai kuriuos iš šių veiksnių sporto mėgėjai gali pakeisti, pavyzdžiui, fizinę būklę, slidinėjimo įgūdžius ar alkoholio vartojimą ir kitą nederamą elgseną; kiti, tokie kaip amžius ir lytis, negali būti paveikti. Kalbant apie patiriamų traumų pobūdį, dažniausiai nukenčia keliai ir
moterims tai kiek aktualesnė problema nei vyrams.

Stiprių galūnių svarba slidinėjant

Kiekviena diena trasoje – ne tik nepakartojami įspūdžiai, bet ir alinančios kojų treniruotės. Mūsų galūnės yra pagrindinis jėgos ir stabilumo šaltinis slidinėjant, o tvirti kojų raumenys ir ištvermė atitolina nuovargio pradžią bei leidžia ilgiau mėgautis pramogomis, apie kurias dažnas svajoja ištisus metus.

Šlaunų raumenys yra būtini slidinėjant ir, jei yra gerai treniruojami, gali stabilizuoti bei apsaugoti kelius nuo apkrovos kritinėse situacijose. Dauguma traumų įvyksta po pietų, kai jau esame pavargę. Įrodyta, kad sporte nuovargis turi didelį poveikį, keičia biomechaniką ir mažina apsauginius raumenų ir kaulų sistemos mechanizmus. Dėl šlaunų nusilpimo gali padidėti priekiniai blauzdikaulio poslinkiai, taigi ir priekinio kryžminio raiščio (PKR) pažeidimo rizika. Daugelis slidininkų turi stiprius priekinius šlaunies raumenis, tačiau užpakaliniai taip pat daro didelę įtaką, apsaugant kelius nuo sužalojimų. Galinių raumenų grupės stiprumas yra labai svarbus, tačiau dažnai nepastebimas efektyvumo ir traumų prevencijos faktorius. Jų jėga padeda išlaikyti stabilumą, kontrolę ir pusiausvyrą, ypač posūkiuose, šuoliuose bei nelygioje vietovėje. Šie raumenys taip pat atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį apsaugant kelio sąnarius nuo sužalojimų – labiausiai priekinį kryžminį raištį, vieną iš dažniausiai pažeidžiamų struktūrų, stovint ant slidžių kalnuose”.

Kaip išvengti PKR traumų?

Tyrimai pabrėžia šlaunies raumenų stiprumo svarbą, siekiant išvengti PKR traumų. 2019 m. „Frontiers in Physiology“ paskelbtoje analizėje atskleista, kad slidininkams, kurių užpakaliniai šlaunies raumenys yra stipresni palyginti su priekiniais keturgalviais, kelių sužeidimų rizika buvo žymiai mažesnė. Užpakaliniai šlaunies raumenys veikia kaip dinaminis kelio stabilizatorius, neutralizuojantis keturgalvio raumens traukimą į priekį, kuris gali apkrauti PKR atliekant stiprius judesius – staigius sustojimus, posūkius ar kritimus.

Be traumų prevencijos, stiprūs užpakalinės dalies šlaunies raumenys prisideda prie geresnių slidinėjimo rezultatų. Jie pagerina jėgos perdavimą lenkiant ir tiesiant kojas, todėl slidininkai gali išlaikyti tinkamą laikyseną ir valdyti greitį. Į prieš sezoninį raumenų treniravimą įtraukus užpakalinių šlaunies stiprinimo pratimus galima pagerinti ištvermę ir saugumą leidžiantis kalnų šlaitais. Tiesą sakant, dauguma iš mūsų, tikriausiai, nedaro pratimų, kurie prisideda prie užpakalinių šlaunies raumenų stiprinimo. Daugelis užsiėmimų, kuriuos atliekame vasarą, treniruoja priekinius, o užpakaliniams dėmesio pritrūksta. Bėgimas, važiavimas dviračiu, žygiai pėsčiomis paprastai yra priekinius šlaunies raumenis stiprinančios sporto šakos.  Ir vis dėlto, paprastos jėgos treniruotės gali padėti užtikrinti gerokai didesnį kelių stabilumą.

„Ortopro” klinikos medikai pataria būtinai apsilankyti pas savo kineziterapeutą likus 6–12 savaičių iki slidinėjimo sezono, kad įvertintumėte judėjimo įpročius, nustatytumėte silpnąsias vietas ir sukurtumėte asmeninį pratimų planą, kuris padės atstatyti jėgą ir lankstumą. Būtent taip galite pagelbėti sau mažinant slidinėjimo traumų riziką.